¿Sabes cómo leer etiquetas nutricionales?

¿Sabes cómo leer etiquetas nutricionales?

Nutrición16 / 12 / 2019

En ocasiones nos hemos dejado llevar por la publicidad de muchos productos alimenticios, pero te has puesto a pensar, ¿las etiquetas te dicen la verdad? Enseguida te explicamos cómo leer estas etiquetas nutricionales.

El etiquetado de alimentos

Casi todos los productos que compras empacados en el supermercado traen en el envase información que te permite conocer qué es, quién lo produjo, fecha de elaboración, ingredientes y otros datos que te ayudan a decidir si es adecuado o no para ti. Se le conoce con el nombre de etiqueta a cualquier rótulo o inscripción impresa, adherida o marcada en el envase de un alimento, mientras que etiquetado es el material o información que contiene la etiqueta.

La importancia de saber leer las etiquetas nutricionales

La información contenida en la etiqueta de un producto es su carta de presentación y saber interpretar estos datos te ayudará a escoger mejor lo que compras, pues te sirve para:

– saber información exacta de porciones, contenido nutricional e ingredientes, lo cual te permite comparar entre productos similares;

– medir las porciones contenidas en el envase y valorar la cantidad adecuada de consumo de acuerdo a tus requerimientos;

– controlar la cantidad de energía que consumes en alimentos industrializados;

– evaluar si la declaración sobre las propiedades nutricionales especiales de un alimento es significativa respecto a otros productos, de tal forma que justifique el costo económico;

– identificar si algún alimento es buena fuente de vitaminas y minerales de acuerdo a la declaración del porcentaje de la ingesta diaria recomendada.

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¿Cómo leer las etiquetas nutricionales?

En primer lugar, tienes que observar la cara principal de la etiqueta. En esta parte encontrarás el nombre del producto, marca, contenido en gramos o kilogramos, algunas especificaciones como “sin azúcar”, “reducido en grasa”, “con más fibra” entre otros. También puedes encontrar el etiquetado frontal que muestra los porcentajes de grasas saturadas, grasas totales, azúcar y sodio basado en una dieta de 2000 kilocalorías, el cual sirve para saber de manera rápida y sencilla el contenido nutrimental de dichos nutrientes.

Al reverso del empaque vas a encontrar los ingredientes, la tabla de información nutricional, alguna indicación de precaución y el país donde fue hecho. En esta parte debes poner atención a dos apartados: la información nutrimental del producto y los ingredientes.

Información nutrimental

Tamaño de la porción: es la cantidad de alimento que no necesariamente representa al contenido de todo el envase, sino a una cantidad determinada del producto sobre el cual se van a determinar la cantidad de nutrimentos (proteínas, grasas totales, carbohidratos totales, sodio, colesterol etcétera). Es importante señalar que un envase puede tener más de una porción.

Porciones por envase: es el número de porciones que hay en un envase. Por ejemplo, si un paquete de galletas tiene ocho piezas y el tamaño de la porción es de dos piezas, entonces tenemos cuatro porciones por envase.

Contenido energético: son las kilocalorías que aporta una porción. Siguiendo el ejemplo del paquete de galletas, serían las kilocalorías que aportan dos galletas.

Proteínas: la presencia de proteína en el producto es mucho mejor.

Grasas totales: es la cantidad de grasa en gramos que contiene una porción. Se considera bajo en grasa si contiene menos de tres gramos por porción.

Grasas saturadas: se debe poner mayor atención en la cantidad de este tipo de grasas pues es la más dañina. Debes fijarte que, del total de la grasa, la mayoría no provenga de grasas saturadas. El producto no deberá tener más de dos gramos.

Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas: la cantidad de este tipo de grasas debe representar la mayoría de los gramos de grasas totales.

Ácidos grasos trans: este tipo de grasas es la más dañina, evítalas lo más posible. Su contenido debe ser cero gramos.

Hidratos de carbono totales: en este se incluye los azúcares naturales del alimento, azúcares añadidos y fibra.

Azúcares: se debe verificar que la mayor parte de hidratos de carbono no provengan de los azúcares. Por ejemplo, si observamos que el producto tiene 20 gramos por porción de hidratos de carbono totales, pero de azúcares tiene 15 gramos, se trata de un alimento muy alto en azúcar. Se debe considerar que un alimento “sin azúcar” debe tener menos de 0.5 gramos por porción.

Fibra dietética: un producto con una cantidad significativa de fibra debe ser de dos a cuatro gramos por porción.

Colesterol: se debe considerar a un producto bajo en colesterol si tiene menos de 20 miligramos por porción

Sodio: está presente en muchos productos industrializados, principalmente en los enlatados, los embutidos, las salsas envasadas, los concentrados de consomé, entre otros. Puedes tomar como referencia las siguientes especificaciones:

a.       «sin sodio» menos de 5 miligramos

b.       «bajo en sodio» si es igual o menor a 140 miligramos por porción

c.        «moderado en sodio » de 141 a 400 miligramos por porción

d.       «alto en sodio» más de 400 miligramos por porción

También debes recordar que la recomendación de sodio al día es de 2500 miligramos.

Ingredientes

El segundo apartado es el de los ingredientes. Aquí debes fijarte en la cantidad de estos, pues se considera que entre menos ingredientes tenga mejor es el producto. Otra característica de este apartado es el orden, puesto que en primer lugar se encuentra el ingrediente principal. Hay que evitar aquellos productos que contengan en sus ingredientes los siguientes aditivos alimentarios: jarabe de maíz, aceite vegetal parcialmente hidrogenado, azúcar, glutamato monosódico, benzoato de sodio o potasio.

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Si quieres aprender más sobre la lectura e interpretación del etiquetado nutricional, te invitamos a conocer el módulo 8 de nuestro diplomado online en nutrición.

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¿Sabías cómo leer etiquetas nutricionales?

2 thoughts on “¿Sabes cómo leer etiquetas nutricionales?

  1. domingo dice:

    mando la informacion pero nadien me contacta o me llaman en horas de trabajo mi mejor horario es despues de las 3:30pm hora de texas antes no puedo atender llamadas

    1. Gastronómica Internacional dice:

      Hola Domingo, para hacerte la vida más fácil 😎 ¿Te parece si te contamos más por WhatsApp? Escríbenos aquí 👉 http://bit.ly/2DFerVa

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