Guía sobre el ayuno intermitente

Nutrición13 / 06 / 2020

La restricción alimentaria intermitente o ayuno intermitente se refiera a una variedad de programas en los cuales se restringe de manera voluntaria la ingesta de alimento por ciertos periodos de tiempo, seguido de periodos de ingesta.

Los beneficios de esta práctica la han hecho popular en los últimos años y gracias a ello, se adoptan principalmente con el objetivo de la perdida de peso. Pasando de una práctica religiosa, a una común para mejorar tu estado de salud, estilo de vida y nuevos hábitos de alimentación.

¿Qué es el ayuno intermitente?

La gran mayoría de los estudios sobre la forma de ayuno intermitente se basan en el Ayuno Ramadán, el cual se desarrolla en el mes sagrado del Ramadán y varía de acuerdo con el calendario lunar. En este período de tiempo, los musulmanes se abstienen de ingerir alimentos y bebidas en el amanecer; en el atardecer consumen una comida ligera y en el anochecer consumen una comida abundante.

Así que tu te preguntarás ¿cómo hacerlo? o ¿por qué hacerlo? En este artículo te contamos. También puedes consultar e inscribirte en nuestros Diplomados sobre Nutrición y saber mucho más de cómo mejorar tu salud.

¿Cómo hacer ayuno intermitente?

Existen diversas variaciones de este programa que tendrás que tener en cuenta según tu objetivo. Recuerda que tu salud es muy importante y debes informarte muy bien antes de iniciar a hacerlo, por suerte, te contamos lo más relevante sobre el ayuno.

• Ayuno completo alternado (dieta 5:2)

Consiste en días alternados de ayuno. No hay consumo bebidas o comidas con contenido energético con días de alimentación a libre demanda. En este caso se sugiere 1 o 2 días de ayuno completo.

• Dieta 5:2 modificada

Consiste en una restricción energética severa (permite un consumo de 20 a 25% de las necesidades de energía) en los días de ayuno y alimentación a libre demanda en los otros 5 días.

• Restricción por periodos de tiempo

Varia ampliamente los periodos de tiempo de ayuno, van de 8 a 22 horas, pero el periodo más común es de 16 horas de ayuno, seguido por 8 horas de libre alimentación. Lo más común en esta practica es que se omita el desayuno para alargar el periodo de ayuno nocturno. 

Las prácticas en cuanto a periodos de tiempo son muy variables ya que van de 2 semanas hasta los 6 meses.

Beneficios del ayuno intermitente

Uno de los principales beneficios observados es la perdida de peso, aunque la evidencia no es suficiente para determinar que solo es mediante la disminución de grasa corporal, esto quiere decir que existe también una pérdida de musculo, lo cual también podríamos llamar un efecto secundario del ayuno.

• Algunos estudios muestran que existe una disminución en el consumo calórico de hasta un 30% en los días de alimentación libre, lo cual puede ayudar en el manejo del sobrepeso y la obesidad.

• Diversos estudios demuestran una disminución en las concentraciones de insulina, así como una mejora en la sensibilidad de esta.

• También se ha observado una disminución en concentraciones de glucosa, colesterol y triglicéridos.

Es importante mencionar que el ayuno intermitente no es un programa apto para todos, debe ser evitado principalmente en personas con diabetes mellitus, hipertensión, enfermedades cardiovasculares. Así como en población como niños, mujeres embarazadas, mujeres en periodo de lactancia o adultos mayores.

Recomendaciones para hacer un ayuno intermitente

Para iniciar con alguno de estos programas es posible iniciar con un plan modificado de la dieta 5:2 y solo 1 día a la semana para ir adaptándote. En el caso de que sea mediante horas de ayuno, puedes utilizar un periodo muy corto de la no ingesta e ir ampliando las horas entre cada comida. 

En los periodos de consumo libre es aconsejable tratar de no exceder las necesidades de energía. Recuerda que el balance calórico es lo mas importante, es decir, si en los periodos de consumo compensas lo que no consumiste, durante el ayuno no obtendrás lo beneficios.

Qué comer durante el ayuno

Es importante consumir una dieta saludable, una dieta que incluya los tres grupos de alimentos (frutas y verduras, cereales y tubérculos y Alimentos de origen animal y leguminosas), que sean en ricas fibra. 

Recuerda combinar este programa con actividad física, el entrenamiento de fuerza es una buena opción, ya que te ayuda a minimizar la perdida muscular.

Te recomendamos el artículo sobre la comida orgánica que te ayudará y complementará la alimentación cuando hagas un ayuno.

Guía para el ayuno intermitente

Si quieres iniciar una dieta utilizando el método del ayuno intermitente, puedes iniciar en un nivel más bajo a uno mucho más alto.

Recuerda que si tu meta es bajar de peso, existen muchos factores que dependen de ello y no solo una dieta tipo ayuno. Puedes consultar el artículo sobre mitos de nutrición que debes dejar de creer.

Te hemos dejado una tabla para que inicies y puedas llevarlo a cabo correctamente.

Tipo de protocolo	Día 1	Día 2	Día 3	Día 4	Día 5	Día 6	Día 7
Dieta 5:2	Alimentación libre	20 a 25% de kcal	Alimentación libre	20 a 25% de kcal	Alimentación libre	20 a 25% de kcal	Alimentación libre
Restricción por periodos de tiempo	16 a 20 h de ayuno4-8 h de alimentación	16 a 20 h de ayuno4-8 h de alimentación	16 a 20 h de ayuno4-8 h de alimentación	16 a 20 h de ayuno4-8 h de alimentación	16 a 20 h de ayuno4-8 h de alimentación	16 a 20 h de ayuno4-8 h de alimentación	16 a 20 h de ayuno4-8 h de alimentación
Dieta 5:2 modificada	Alimentación libre	Alimentación libre	Alimentación libre	A libre o 24 horas de ayuno	Alimentación libre	Alimentación libre	Ayuno de 24 horas