Recomendaciones para crear tu plan de alimentación saludable

Recomendaciones para crear tu plan de alimentación saludable

Nutrición12 / 05 / 2020

Una alimentación saludable es un factor clave para el adecuado crecimiento de los niños y para el desarrollo de las actividades diarias, es por eso que hemos creado una serie de recomendaciones para ayudarte en la construcción de un plan de alimentación saludable para ti y tu familia.

Cuidar los hábitos alimenticios de tu familia es tan importante como la creación de hábitos saludables tales como definir un horario para comer en familia y la realización de actividad física al menos de forma diaria.

Beneficios a corto plazo de una alimentación saludable

Beneficios a corto plazo de una alimentación saludable
Beneficios a corto plazo de una alimentación saludable

Es común pensar que los beneficios de una alimentación saludable solo se pueden ver a largo plazo, es por eso que debes contemplar la alimentación como una prioridad que beneficiará, no solamente a largo plazo sino que también mantendrá la salud de la familia.

Toma en cuenta que el consumir alimentos saludables es eje principal para mantener tu salud no solamente a largo plazo ya que aunque te ayudará a prevenir enfermedades a lo largo del tiempo, a corto plazo tu calidad de vida se verá notablemente incrementada, mejorando tu rendimiento personal, familiar y laboral.

Otro beneficio dentro del corto plazo es que el comer en familia fortalece las relaciones y ayuda a establecer vínculos afectivos y emocionales que perdurarán por siempre.

Es importante que te des el tiempo y el espacio, no solamente a ti, sino a toda tu familia, sin duda alguna es de los mejores regalos que les puedes brindar, además puedes aprovechar para reunirte con ellos, platicar y convivir a medida de sus posibilidades.

Planifica tus gastos e invierte en alimentos saludables

Nuestra primera recomendación es planificar tus gastos e invertir en los alimentos más saludables para tu familia conforme tu economía.

Un punto clave para una alimentación saludable es planificar lo que vas a comer junto con tu familia, si no lo haces corres el riesgo de consumir alimentos que no son muy favorables para tu salud.

Esto además podría representar un gasto aún mayor ya que al no contar con un plan de alimentación y no considerar todos los alimentos a consumir y los que vas a evitar, corres el riesgo de presentar un déficit de nutrientes o lo contrario, un exceso de los mismos.

Ambos extremos son completamente negativos y están representados en alimentos densamente calóricos, si no realizas un plan de alimentación saludable podrías incluso estar expuesto a tener pérdidas por alimentos no consumidos que al final se desperdician.

Alimentos saludables recomendados para tu plan de alimentación

Alimentos saludables recomendados para tu plan de alimentación
Alimentos saludables recomendados para tu plan de alimentación

Por todo lo anterior es sumamente importante que al menos cada semana o cada mes planifiques y compres los alimentos necesarios.

Te recomendamos incluir en tu despensa fuentes de cereales complejos como pan integral, arroz integral, avena en hojuelas, amaranto, semillas como cacahuate y almendras.

También fuentes ricas en proteína como leche descremada, huevo, carne que puedes congelar y conservar, y si es posible alimentos enlatados como atún o sardina, así como frijoles, lentejas o soya.

De esta forma podrás enfocarte semanalmente en preparar primero alimentos con un menor tiempo de vida como frutas y verduras y procurar tener de estos alimentos siempre frescos para conservar sus propiedades nutritivas dentro de tu plan de alimentación saludable familiar.

Incluye los siguientes tres grupos de alimentos en tu plan de alimentación saludable

Una recomendación muy importante para la construcción de tu plan de alimentación saludable, es que debes incluir una fuente de verduras y/o fruta, una fuente de cereales o tubérculos y alimentos de origen animal con pescado, carne, pollo o huevo, y/o leguminosas en tus comidas.

Estos alimentos debes incluirlos sobre todo en los tiempos de comida principales como es el desayuno, la comida y la cena, de este modo garantizarás el aporte de nutrientes necesarios y de un modo variado, lo cual garantiza un aporte nutricional adecuado para toda tu familia.

Integra en tu plan de alimentación saludable familiar, los tres grupos de alimentos al menos en las comidas fuertes del día.

Conoce todo sobre el plato del buen comer.

Evita el consumo de alimentos industrializados

Si bien es cierto los alimentos industrializados son de fácil acceso y te brindan una satisfacción inmediata, también es cierto que son ricos en azúcares simples, grasas saturadas o grasas trans.

También son ricos en conservadores y sodio lo cual representa un riesgo para la salud inminente sobre todo si su consumo es excesivo o muy frecuente, aún en muy pocas cantidades te aportan mucha energía lo cual te hace propenso a subir de peso por su consumo.

Evita el consumo de alimentos industrializados en tu plan de alimentación saludable, especialmente aquellos densamente calóricos.

Come en casa para una alimentación saudable

Come en casa para una alimentación saudable
Come en casa para una alimentación saudable

Esta recomendación para la creación de tu plan de alimentación saludable, además de cuidar tu salud, te permite cuidar tu economía y mantener un control de lo que consumes como lo mencionamos en el primer punto, así como la calidad de los alimentos que integras a tu dieta.

Es muy importante que evites consumir alimentos en la calle ya que los que por lo regular se ofertan, son ricos en grasas saturadas o ricos en azúcares simples y esto no solamente te condicionan a un estado de obesidad, también te hace propenso a desarrollar algún tipo de enfermedad crónica derivada de los malos hábitos de alimentación.

En lo posible, trata de siempre comer en casa o llevar preparados alimentos de tu casa a tu trabajo, esto para evitar consumir en la calle y mantener una alimentación saludable.

Conoce las enfermedades por comer en la calle.

Recomendaciones adicionales para construir tu plan de alimentación saludable

Un plan de alimentación saludable no está completo sin hábitos saludables, a continuación te compartimos una lista de hábitos saludables que serán de mucha ayuda para la construcción de tu plan de alimentación.

Realiza actividad física

Realiza un tipo de actividad física al menos 3 días a la semana durante 30 minutos e incrementa poco a poco en frecuencia y tiempo.

Incluye frutas en tu plan de alimentación

Consume por día al menos dos piezas o porciones de frutas de distintos colores alternando entre ellos, estas te aportarán energía y los carbohidratos necesarios que te ayudan a mantener tu cuerpo en estado optimo para el desarrollo de tus actividades diarias.

También cereales integrales

Usa cereales principalmente integrales y con bajo aporte de grasa, la avena, el amaranto, las tortillas de maíz, panes integrales como de centeno, arroz integral, siempre serán una buena opción al menos por tiempo de comida, procura consumir dos raciones de uno de ellos.

Escoge aceites de origen vegetal

Escoge siempre aceites de origen vegetal para cocinar y evita grasas saturadas como la manteca, mantequilla o margarinas, un modo saludable de integrar grasas benéficas es usando fuentes como el aguacate, aceite de oliva, oleaginosas como botanas, una cucharadita de aceite por tiempo de comida para cocinar tus alimentos será suficiente, complementando con semillas.

Alimentos de origen animal bajo en grasas

También escoge siempre alimentos de origen animal bajos en grasas, como pescados, carnes magras, quesos frescos como el panela o el cottage y evita quesos amarillos o añejos, así como carnes con un alto aporte de grasa como tocino o chorizo.

Evita en medida de lo posible bebidas carbonatadas como refrescos, jugos industriales, escoge siempre sobre estas opciones agua natural o infusiones de platas o fruta para aromatizar el agua.

Si usas edulcorantes, procura no usarlos más de una ocasión por día y opta por alimentos con sabores naturales en lugar de añadir azúcar.

Recomendaciones para tu dieta vegetariana

Si llevas una dieta vegetariana, te recomendamos que sea una dieta flexible como la ovovegetariana o lactovegetariana, de este modo estarás integrando los nutrientes necesarios en tu dieta.

También te recomendamos integrar cereales y leguminosas para tener un aporte adecuado no sólo de aminoácidos, además de micronutrientes indispensables para el correcto funcionamiento corporal como el hierro y vitamina B12.

¡Crea tu plan de alimentación saludable!

Es tu turno de crear un plan de alimentación saludable para tu familia, es por eso que te invitamos a registrarte en nuestros Diplomados en Nutrición en los que aprenderás a analizar la comida de acuerdo a sus nutrientes y a reconocer necesidades nutricionales en momentos específicos.

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