¿Cómo comer saludable para bajar de peso?

Nutrición12 / 05 / 2020

Lo primero que debes saber es que esta es una guía de recomendaciones que te serán ayuda para responder a la pregunta de cómo comer sano y bajar de peso, no es una lista de recetas, sin embargo, incluimos una lista de alimentos que puedes incluir en tu dieta para ayudarte a cumplir ese objetivo y algunos que debes evitar.

Llevar una alimentación saludable puede parecer imposible y más en este periodo de contingencia sanitaria en el que hay cosas que parecen más importantes en las que debemos pensar.

Sin embargo, consumir alimentos que aporten calidad en tu dieta y puedan ayudarte a reforzar el sistema inmunológico (aquel que te protege contra enfermedades), es un asunto que merece estar en tu radar.

A continuación, te proporcionaremos algunas recomendaciones para elaborar tu plan de alimentación de comida saludable para bajar de peso, método mediante el cual se diseña la dieta de un individuo sano o enfermo.

Aprende a comer saludablemente

El equilibrio entre lo que gastas e ingieres es muy importante para mantenerte en un peso saludable, en este punto debes analizar si realmente estás realizando actividades que demanden un gran gasto de energía, de no ser así, es mejor que limites tu ingesta de alimentos y no consumas alimentos cual deportista de alto rendimiento si no quieres ganar peso.

Conoce la guía alimentaria de tu país

Conocer la guía alimentaria de tu país te ayudará a comprender que hay diferentes grupos de alimentos y que es indispensable integrarlos de manera adecuada para garantizar el adecuado consumo de nutrientes.

En México, por ejemplo, existe una guía llamada el plato del buen comer, consiste en una guía de alimentación cuya finalidad es proveer a las personas de criterios para una alimentación saludable y nutritiva con respaldo científico, que se adapten a sus necesidades específicas.

Puedes leer más aquí: Conoce todo sobre el plato del buen comer.

Aprende a elaborar un plan de comidas saludables para bajar de peso

Para elaborar un plan de alimentación basado en comidas saludables para bajar de peso, debes aprender a identificar las características de una dieta correcta para llegar a ese mismo objetivo.

Es importante aclarar que la palabra dieta hace referencia a todos los alimentos que consumes durante el día, sean o no de buena calidad nutricional y no solo al acto de limitar el consumo de alimentos.

Características de una dieta de comidas saludables para bajar de peso

Asegúrate de que tu dieta lleve las siguientes características:

• Completa: Una dieta adecuada debe contener todos los nutrimentos; hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales, fibra dietética, la clave para que una dieta sea completa es combinar y variar.

• Equilibrada: Es necesario que la dieta contenga las proporciones adecuadas de proteínas, lípidos e hidratos de carbono, ningún alimento es completo, suficiente o equilibrado por sí mismo, estas propiedades resultan de las combinaciones que se hagan con cada uno de ellos y de la variedad.

• Inocua: Tu dieta debe ser libre de microorganismos dañinos, toxinas y contaminantes, también debes considerar que no aporte cantidades excesivas de algún nutrimento que pueda generar alguna enfermedad o afecte el funcionamiento de tu organismo.

• Suficiente: La ingesta de alimentos con base en la dieta, debe cubrir las necesidades de energía y nutrimentos individuales para mantener un peso saludable considerando cada etapa de la vida.

• Adecuada: Debe ser acorde a tus gustos y cultura, así como ajustada a tus recursos económicos.

• Variada: Este punto se refiere a que tu dieta debe llevar un alimento de cada grupo, esto propiciará el adecuado consumo de nutrientes.

• Frecuencia, calidad y cantidad: Debes asegurarte de cuidar la frecuencia, cantidad y calidad de lo que consumes.

Recomendaciones de cómo comer saludable para bajar de peso

Estas recomendaciones están pensadas para el momento en el que realizas tus compras ya que lo más probable es que hasta ahora estés pensando en comer saludablemente y los alimentos que tienes en tu despensa ahora no sean los adecuados para empezar a comer saludable para bajar de peso.

Evita alimentos procesados

Trata de incluir en tu lista de compras alimentos que estén lo más cerca posible a su estado natural como frutas y verduras, evita en lo posible los alimentos procesados o busca que tengan el menor grado de procesamiento.

Los alimentos procesados generalmente carecen de sus características naturales esenciales y cuentan con adiciones que no son del todo necesarias o útiles para tu cuerpo.

Si deseas empezar a comer sano para bajar de peso, esta sería nuestra primera recomendación, incluye en tu dieta alimentos en su estado natural y evita en lo posible alimentos procesados.

Evita también alimentos derivados de grasas trans, estos alimentos suelen aumentar el colesterol y el riesgo de sufrir ataques cardiacos, también evita los edulcorantes artificiales ya que estos pueden generar ansiedad por consumir cada vez más cosas dulces.

Revisa las etiquetas de los productos

La publicidad que tienen algunos alimentos puede llegar a ser un factor muy influyente para tomar la decisión de si comprarlo o no, sin embargo, sería un ejercicio de mucho valor para ti, revisar el etiquetado de los productos antes de comprarlos.

El truco para elegir alimentos saludables, es dedicar un poquito de tiempo a leer los ingredientes que incluye ese alimento, quizá te descubras a ti mismo leyendo en internet acerca de diferentes ingredientes que llamaron tu atención y su grado de ayuda a tu objetivo para tomar decisiones.

Te recomendamos esta guía: ¿Sabes cómo leer etiquetas nutricionales?

Alimentos para comidas saludables para bajar de peso

A continuación, una lista de alimentos que puedes incluir en tu dieta con una sugerencia de con qué frecuencia puedes consumirlos:

Todos los días

• Verduras.
• Frutas.
• Agua natural, té sin azúcar.
• Cereales integrales: avena, tortilla de maíz, pan de grano entero, arroz integral, palomitas.
• Alimentos de origen animal con bajo aporte de grasas: pechuga de pollo o pavo, pescado, atún, lácteos descremados, queso fresco (panela, cottage, requesón).
• Leguminosas.

Tres veces por semana

• Huevo, carnes rojas (res, cerdo, cordero ternera).
• Queso oaxaca o canasta.
• Papa, pasta, barras de cereal sin fibra, arroz blanco.
• Nueces, pistaches, almendras, cacahuates.
• Agua fresca de fruta con azúcar, gelatina de agua, nieve.

Máximo dos veces al mes

• Alimentos empanizados, capeados o fritos.
• Comida rápida: hamburguesas, pizza, papas fritas. Antojitos fritos o con grasa: tlacoyos, sopes, tostadas, gorditas, pambazos, tacos, tortas.
• Alimentos de origen animal con alto contenido de grasa y colesterol: vísceras como sesos, hígado, tripa, pollo rostizado, chicharrón, carnitas, chorizo, longaniza, mariscos, tocino, carnes frías (salami, pepperoni, salchichas de cerdo).
• Grasas: manteca, mantequilla, aderezos, queso amarillo, queso de puerco, queso manchego, queso crema, mole, pipián, adobo, aceite de coco.
• Azúcares: miel, ate, mermelada, cátsup, chocolates, dulces, helados de leche, flan, galletas con azúcar, pan dulce, pasteles.
• Bebidas con azúcar: refrescos, bebidas deportivas o energéticas, jugos, agua con saborizantes artificiales, lácteos enteros saborizados, bebidas alcohólicas.

Como te puedes dar cuenta todos los alimentos forman parte de una dieta correcta, solo debes asegurarte de cuidar la frecuencia, cantidad y calidad de lo que consumes.

¡Aprende más sobre nutrición!

Sabemos que quieres más, pero sería imposible coleccionar toda la información que necesitas en una sola guía, es por eso que aunque estos son algunos puntos que te ayudarán a mantener una dieta correcta, lo más conveniente es que acudas con un nutricionista que te indique cuales son tus necesidades energéticas tomando en cuenta tus características individuales.

También puedes registrarte en nuestros Diplomados en Nutrición y aprender a diseñar planes alimenticios para prevenir, controlar y tratar diversas condiciones de salud.

Imagina aprender a analizar la comida de acuerdo a sus nutrientes y a reconocer necesidades nutricionales en momentos específicos.

Y más importante aún, imagina responder la pregunta de cómo comer saludable para bajar de peso por ti mismo.

Ahora cuéntanos, ¿qué hábitos alimenticios posees actualmente que consideras que debes mejorar para bajar de peso? ¿Qué hábito alimenticio crees que pueda reemplazarlo para empezar a comer saludablemente?