Cómo calcular las calorías de tus recetas

Nutrición15 / 10 / 2019

Cada alimento de tus recetas tiene un valor calórico diferente en función de los nutrientes que aporta a tu organismo y hoy aprenderás cómo contar las calorías de tus recetas. Antes de aprender a calcular las calorías de tus recetas, existen algunos conceptos básicos que debes conocer.

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Aprende todo sobre cómo crear planes alimenticios que ayuden a tratar y mejorar las condiciones de salud de las personas, imagina poder analizar objetivamente los alimentos en función de su composición nutricional.

¿Qué es un caloría?

Empecemos por lo más básico y fundamental de esta temática, una caloría es una cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua de 14,5 °C a 15,5 °C, al ser una unidad de medida demasiado pequeña, entonces se habla de kilocalorías com la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un litro de agua.

Valor calórico de los alimentos

Se conoce como valor calórico de un alimento a la cantidad de energía que proporciona dicho alimento durante la digestión, es decir, al quemarse en presencia de oxígeno, este valor energético de los alimentos se mide en calorías.

Los hidratos de carbono, las grasas y los lípidos producen energía al quemarse y aunque las vitaminas y minerales o el agua, son elementos esenciales para el organismo, no producen energía al quemarse.

• Un gramo de hidratos de carbono produce 4 kcal.
• Un gramo de proteínas produce 4 kcal.
• Un gramo de lípidos produce 9 kcal.

Cantidad de calorías diarias recomendada

La tasa metabólica basal ayuda a determinar la cantidad de calorías que cada persona requiere para el correcto funcionamiento de su organismo teniendo en cuenta criterios como sexo, edad, peso y su altura.

Sin embargo, la Organización mundial de la salud hace una serie de recomendaciones acerca de dónde deben provenir porcentajes específicos de calorías diarias.

• Como fuente principal de energía, que del 50% al 60% de las calorías provengan de carbohidratos.

• Para formar y reparar tejidos, que del 10% al 15% de las calorías provenga de las proteínas.

• Para promover la absorción de algunas vitaminas y el adecuado funcionamiento de algunas hormonas, que de 30% al 35% de las calorías provenga de las grasas.

Ahora bien, para calcular las calorías de tus alimentos puedes utilizar las siguientes medidas como base:

• 1100 kilocalorías deberán venir de los hidratos de carbono. Si cada gramo produce 4 kcal, podrías ingerir al día unos 275 gramos.

• 300 kcal serán de las proteínas. Unos 75 gramos.

• 600 kcal vendrán de las grasas. Cada gramo de grasas produce 9 kcal, así que son 60 gramos de grasa cada día.

Calculadora de calorías de alimentos

Si bien es cierto que existen diversas aplicaciones online para tasar el aporte nutricional de los platillos, muchas de ellas sobreestiman los resultados. Por ello, en Gastronómica Internacional te mostramos cómo calcular las calorías de tus recetas de forma independiente.

Para lograrlo usaremos dos herramientas de gran utilidad: el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes (SMAE) y la Base de Datos de Composición Alimenticia del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Vamos paso a paso:

Paso 1. Elige una receta, por ejemplo, el arroz blanco con verduras.

Paso 2.  Conoce los grupos y subgrupos de alimentos del SMAE.

1. Verduras
2.  Frutas:
   • Cereales y tubérculos
   • Cereales y tubérculos sin grasa
   • Cereales y tubérculos con grasa
3. Leguminosas
4. Alimentos de origen animal:
   • Alimentos de origen animal muy bajo en grasa
   • Alimentos de origen animal bajo en grasa
   • Alimentos de origen animal moderado en grasa
   • Alimentos de origen animal alto en grasa
5. Leche:
   • Leche descremada
   • Leche semidescremada
   • Leche entera
   • Leche con azúcar
6. Aceites y grasas:
   • Aceites y grasas sin proteína
   • Aceites y grasas con proteína
7. Azúcares:
   • Azúcares sin grasa
   • Azúcares con grasa
8. Alimentos libres en energía
9. Bebidas alcohólicas

Paso 3. Sitúa cada ingrediente en su grupo de alimentos para facilitar la búsqueda de los alimentos en el SMAE.

Paso 4. Busca cada ingrediente en el SMAE, excepto los ingredientes que se encuentren en el grupo de “alimentos libres de energía”. En este paso, vamos a elegir los nutrientes que nos interesa calcular. Vamos a encontrar los siguientes datos:

Paso 5. Mediante una regla de tres, vamos a calcular el aporte nutricional tomando en cuenta la cantidad de alimento que se usa en la receta. Por ejemplo, la cantidad sugerida de arroz es 1/4 de taza, o bien, 0.25 tazas; y la cantidad en la receta es de 1 taza, entonces: Energía: 0.25 taza = 60 kcal

• 1 taza=> 1*60÷0.25 = 240 kcal

Proteína: 0.25 taza = 1.1 gramos

• 1 taza= x> 1*1.1÷0.25 = 4.4 gramos

Lípidos: 0.25 taza = 0.1 gramos

• 1 taza= x> 1*0.1÷0.25 = 0.4 gramos

Hidratos de carbono: 0.25 taza = 13.3 gramos

• 1 taza= x> 1*13.3÷0.25 = 53.2 gramos

Fibra: 0.25 taza = 0.1 gramos

• 1 taza= x> 1*0.1÷0.25 = 0.4 gramos

Paso 6. Una vez que hemos calculado el aporte nutricional de cada ingrediente de la receta, debemos sumarlos para obtener el total; posteriormente, ese total se tiene que dividir entre el número de personas para el que rinde la receta, en este caso, 4 personas.

Es importante considerar que en algunas recetas se usan verduras en muy poca cantidad, por ejemplo: el perejil, el cilantro, y la lechuga, entre otras, por lo que no es necesario calcular su aporte. Cuando no se encuentre algún ingrediente en el SMAE, hay que recurrir a la base de datos de la USDA; la desventaja de su uso es que se necesita escribir el ingrediente en inglés.

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¿Te quedaron dudas sobre cómo calcular las calorías de tus recetas?