Cómo tener una alimentación saludable

Nutrición21 / 04 / 2020

Una alimentación saludable es el equilibrio entre los grupos de alimentos (frutas y verduras, alimentos de origen animal y cereales) y el ejercicio diario constante, que permiten llevar una vida saludable.

Gracias a los diversos estudios científicos referentes sobre nutrición hoy sabemos por qué es importante comer saludable para el desarrollo físico y mental de las personas en las diferentes etapas de su vida.

Se deben considerar aspectos a evitar como las enfermedades como una de las tantas razones para llevar una alimentación correcta, ante este tipo de circunstancias, profesionales en la salud deben generar una dieta que cumpla con las necesidades calóricas del paciente y le brinde bienestar.

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Cómo tener una buena alimentación

De acuerdo a la Organización Mundial de la salud, una dieta correcta debe proveer todos los nutrientes necesarios, requeridos de acuerdo a la edad y las necesidades fisiológicas del cuerpo.

A continuación te compartimos algunos ejemplos:

Recomendaciones de alimentación saludable para adultos

• Consumo variado de carnes, frutas y verduras, grasas, cereales y agua para tener una alimentación correcta.
• Se recomienda un bajo consumo de azucares libres, estos azucares son los que se añaden a las bebidas, los jugos, entre otros productos industriales como el jamón, el salame, quesos, pan, llegando a ser considerada como comida no saludable si se consume en exceso.
• Se recomienda un bajo consumo de sal menos de 5 gramos al día, su alto consumo puede ocasionar ciertos tipos de enfermedades.
• Comer 400 gramos de fruta, verduras y hortalizas para mantener una ingesta de fibra dietética y ayudar al organismo con la digestión.
• Reducir el consumo de grasas saturas o grasas trans de producción industrial como lo son mantequilla, aceites de cocina también presentes en galletas, tortas entre otros alimentos industriales.
• Un plato de comida debería contener un 50% frutas y verduras, 10% de cereales y 40% de proteínas (carne, cerdo, pollo o pescado).
• Evitar el uso de salsas.

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Recomendaciones de alimentación saludable para lactantes y niños pequeños

• Lactancia materna mínimo hasta los 6 meses, aunque también se recomienda hasta los dos años.
• Después de los 6 meses se debe complementar la lactancia materna con alimentos nutritivos y ricos en vitaminas.
• Cuando son niños pequeños se debe incluir una alimentación muy parecida a la de los adultos, siguiendo las recomendaciones médicas de los pediatras.

Pirámide alimenticia: Plan de alimentación saludable

Con el fin de orientar a las personas acerca de cómo tener una buena alimentación, continuamente se desarrollan diferentes materiales científicos para una adecuada alimentación, uno de los más conocidos es la pirámide alimenticia.

Esta pirámide alimenticia define dos tipos de alimentos, los de consumo ocasional y los de consumo diario, ejemplo de estos alimentos son:

Alimentos de consumo ocasional

• Dulces, chocolates, pasteles, ponqués.
• Grasas saturadas y trans (margarina, mantequilla).
• Helados, bebidas gaseosas.
• Embutidos: salchichas, mortadela, jamón, entre otros.

Alimentos de consumo diario

• Huevos.
• Carnes magras.
• Pescados.
• Frutos secos.
• Cereales.
• Leche, yogurt y quesos.
• Verduras y legumbres.
• Frutas.
• Agua.

Actividad Física para una alimentación saludable

Para completar esta tabla alimenticia es importante realizar ejercicio y actividad física, lo recomendable es hacer 30 minutos mínimo.

Existen diferentes tipos de ejercicios y rutinas y se debe contemplar la mejor opción de acuerdo a edad, peso y tiempo de sedentarismo para no incurrir fatigas, lesiones y demás complicaciones por el exceso de actividad física o por un ejercicio mal ejecutado.

Plan de alimentación saludable

Para planificar una dieta saludable es importante tener en cuenta las diferentes posibilidades de recetas y por otro lado contemplar los espacios alimenticios (Desayuno – Almuerzo – Comida).

Además de estos espacios de comida, existen otros conocidos como onces o merienda que completan la alimentación que todos deberíamos llevar.

Este es un ejemplo de cómo se podrían distribuir las comidas durante el día teniendo en cuenta los diferentes espacios alimenticios:

• Desayunos: optar por frutas, leche o yogurt, pan o galletas, frutos secos.
• Merienda: Infusos, jugos naturales, galletas, queso.
• Almuerzo: verduras, carnes (pollo, pescado, res), arroz, fruta.
• Merienda: cereal, queso, jugo natural, pan o galletas.
• Comida: Verduras, carnes (pollo, pescados, res), arroz, fruta.

Qué ocurre cuando no seguimos una dieta correcta

Cuando no se sigue una dieta correcta, el cuerpo podría comenzar lentamente a enfermarse por el exceso de comidas poco nutritivas y saludables, además de la falta de ejercicio para mantenerse activo.

Las consecuencias de malos hábitos alimenticios, puede conllevar diferentes situaciones en el organismo como:

Diabetes

Se da por el alto consumo de alimentos con azucares, sobrepeso y falta de ejercicio. Las personas con esta condición deben evitar el consumo de cualquier tipo de alimento con azúcar incluidos panes, galletas, ponqués y demás similares o parecidos.

Enfermedades Cardiovasculares

Se da por malos hábitos alimenticios ligados al consumo de grasas trans, comida con mucha azúcar o sal, falta de ejercicio y la poca ingesta de frutas y verduras.

Problemas Gastrointestinales

Propios de una alimentación poco saludable como acidez, estreñimiento o diarrea.

Cansancio o fatiga

El exceso de comidas rápidas, demasiado dulces, pasteles puede provocar fatiga y cansancio. Para balancear la alimentación se deben agregar alimentos ricos en vitaminas como las frutas y las verduras.

Anemia

Se da por la baja ingesta de alimentos ricos en hierro como carnes rojas, frutos como uvas, remolacha entre otros, que afecta los glóbulos rojos y por ende problemas de oxigenación en los órganos.

¡Momento de la pregunta!

¿Por qué es importante para ti comer saludable? Déjanos saberlo en los comentarios. ¡Espera! No se vale mirar la guía, es broma. Puedes leerla las veces que desees, o mejor aún, compartirla con tus familiares y amigos.

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