5 opciones de cenas saludables para ti y tu familia

5 opciones de cenas saludables para ti y tu familia

Nutrición12 / 06 / 2020

¿Alguna vez dejaste de cenar porque pensaste que ese último alimento de tu día se almacenaría como grasa en tu cuerpo y entonces engordarías?

Si bien es cierto que nuestro cuerpo cuenta con reservas de energía, también es cierto que entre más tenga los sustratos al alcance, su rendimiento y recuperación será mejor. De igual forma, le será más fácil mantener la homeóstasis (equilibrio natural del organismo), la cual, si se combina con un buen descanso, ayudará a tener un mejor rendimiento al día siguiente.

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Cenas saludables antes de dormir

¡Sí! La cantidad de alimentos que se consuman en la cena depende siempre del estilo de vida (actividades cotidianas, trabajo, hábitos de sueño, actividades etcétera), hábitos alimenticios, costumbres y disponibilidad de alimentos de cada persona.  

Hay que recordar que el cuerpo realiza funciones muy importantes durante el periodo de sueño, por ejemplo: la hormona del crecimiento entra en función, las células se regeneran y los niveles de estrés disminuyen.

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Usualmente se piensa que no se debe ingerir alimentos en la noche si quieres reducir el peso, pero la verdad es que, alimentándote correctamente podrás hacerlo. Las cenas ligeras y saludables son perfectas para bajar de peso pero recuerda que debes tener en cuenta la cantidad nutricional que debes ingerir diariamente.

Por la noche, el cuerpo sigue en funcionamiento: el cerebro transmite señales bioquímicas y reguladoras, el corazón no deja de latir y todos los demás órganos se mantienen alerta para una eventualidad. Por esto, se debe procurar una adecuada higiene del sueño y, claro, cenar saludable, pues el alimento provee al cuerpo de sustratos necesarios que usará durante la noche.

Tips para cenar saludable

A continuación, te presento algunas recomendaciones para tener una cena saludable y una buena calidad de sueño:

Evita alimentos especialmente dulces. Un aporte excesivo de azúcares simples puede usarse como fuente de energía rápida para el cuerpo, lo que mantendrá alerta al sistema nervioso central provocando dificultad para conciliar el sueño. Opta por el consumo de carbohidratos complejos.

Procura cenar al menos una hora antes de acostarte.

Evita consumir alimentos picantes y/o irritantes.

Evita tener una cena abundante y rica en grasas saturadas. Por ejemplo: alimentos fritos, capeados, empanizados, con mantequilla o manteca. Estos elementos en conjunto pueden producir que la acidez de tu estómago aumente, además, que el periodo de digestión no sea el suficiente y tengas reflujo. También puede causarte distensión abdominal o una sensación incómoda que te impida dormir adecuadamente.

Evita bebidas estimulantes como té, café y bebidas energéticas. Contienen sustancias como cafeína, teína y taurina que estimulan el sistema nervioso central provocando que la sensación de sueño desaparezca.

Incluye los tres grupos de alimentos. El primero es cereales y semillas y/o tubérculos; el segundo, verduras y/o frutas; y el tercero, animal y/o leguminosas. Procura que tus platillos tengan estos alimentos para que el aporte de nutrientes sea el adecuado.

5 opciones de cenas saludables y fáciles

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Estos son algunos ejemplos de cenas sencillas y saludables que puedes preparar en casa.

 1)      Pan francés salado

Remoja dos rebanadas de pan integral en huevo con leche y colócalas en un sartén antiadherente, espera su cocción.  En la parte de arriba coloca una rebanada de jamón de pavo y queso panela acompañado con cebolla, tomate y cilantro finamente picado.

 2)      Tostadas de ceviche de atún fresco

Pica atún fresco en cubos pequeños y agrega limón, cebolla, pepino, jitomate y cilantro picado. Coloca esta mezcla sobre unas tostadas de maíz horneadas.

 3)      Tacos de pechuga de alambre de pollo

En una sartén coloca cebolla, pimiento morrón, champiñones picados. Agrega pollo en fajitas y unos cubos de queso panela. Sazona y luego, con esta mezcla, haz unos tacos con tortilla de maíz. Agrega un poco de guacamole.

 4)      Ensalada con queso Panela, espinaca y jitomate.

Pica el jitomate en rodajas, agrega entre cada rodaja unas hojitas de espinaca y queso panela. Para condimentar pica un poco de albahaca, sal, pimienta y un poco de aceite de oliva. Acompaña con unas rebanadas de pan tostado integral.

 5)      Cereal natural

En un tazón coloca avena, amaranto, almendra fileteada, blueberries, unas piezas de fresa, un poco de canela en polvo y leche descremada. Es una excelente opción por si tienes antojo de un cereal.

Como te pudiste dar cuenta, estas también son ideas fantásticas de cenas saludables para niños ya que son ligeras y con un aporte nutricional bastante positivo para la buena digestión

¿Cuéntanos cuál te gustaría probar? Déjanos un comentario con tu favorita.

Por: Julio Bobadilla, docente en el diplomado en nutrición.

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2 thoughts on “5 opciones de cenas saludables para ti y tu familia

  1. EMMY dice:

    Gracias, me ha sido de mucha ayuda sus recetas

    1. Gastronómica Internacional dice:

      Emmy, Nos alegra mucho tu comentario, esperamos seguir ayudando 🤗🤗.

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