El complejo B: Energía y salud

Nutrición26 / 03 / 2018

Hace pocos años atrás se afirmaba que las vitaminas del complejo B, en especial el ácido fólico y la B12, eran la solución contra el mal de Alzheimer y la demencia senil. En el curso de este mes se han publicado varios estudios demostrando que esta solución no es tan milagrosa como se esperaba, algo que redujo las compras de suplementos de vitamina B. A pesar de que ya no son el arma definitiva contra estas temidas enfermedades, consumir estas vitaminas continúa siendo un excelente hábito nutricional que no debe dejarse de lado. Hoy les contamos un poco sobre las numerosas funciones de las vitaminas B en nuestro cuerpo y cómo nos pueden servir para mantener un estado de salud óptimo.

La tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido fólico (B9), B6 y B12 son las vitaminas del complejo B más importantes. Cumplen una gran variedad de funciones en nuestro cuerpo. Son esenciales en la producción de células rojas en la sangre, ayudan a formar y mantener nuestro mapa genético en óptimas condiciones, mantienen sano el sistema nervioso y regulan la producción de células óseas (huesos). Hoy en día se sabe que un suplemento de ácido fólico durante el embarazo es un ingrediente eficaz para combatir muchas condiciones crónicas y malformaciones, como la espina bífida y el autismo.

Una de las propiedades del complejo B que alegan muchos suplementos, en especial los “energizantes”, es que estas vitaminas proporcionan energía. Esta es un concepto engañoso, ya que el grupo B no posee energía en sí mismas. Lo que hacen en realidad es ayudar a que el cuerpo metabolice los nutrientes energéticos como los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Uniendo estos dos cabos sueltos, si vamos a tomar una dosis extra de vitamina B para mantenernos despiertos, es indispensable acompañarla de combustible para mantener el fuego encendido.

Dónde encontrarlas

El complejo B se encuentra en muchos alimentos, pero se trata de sustancias extremadamente hidrosolubles (solubles en agua) y en consecuencia delicadas. Se descomponen fácilmente, particularmente en presencia de alcohol y el calor. De hecho, una causa de deficiencia de vitamina B es ocasionada por el consumo excesivo de bebidas alcohólicas. El procesamiento de alimentos también puede reducir la cantidad de vitaminas del grupo B en los alimentos. Las harinas blancas, pan y arroz pulido son en este sentido menos nutritivos que sus contrapartes integrales.

El cuerpo tiene una capacidad limitada para almacenar la mayor parte de las vitaminas del complejo B (excepto la B12 y el ácido fólico, que se almacenan en el hígado). Una persona que tiene una mala alimentación durante unos meses puede terminar con serias deficiencias de vitaminas del grupo B. Por esta razón, es importante que las cantidades adecuadas de estas vitaminas estén presentes como parte de una dieta nutritiva y bien equilibrada.

Debido a las razones anteriores, muchas personas optan por consumir el complejo B en suplementos para asegurarse de tener todo lo que necesitan. Sin embargo, si gozamos de una buena salud y buenos hábitos, como en todo, lo mejor es siempre suplir al cuerpo con la comida.

Algunos alimentos son buenas fuentes de una sola vitamina B, mientras que otros alimentos contienen varias vitaminas B. Por suerte, las vitaminas del complejo B se encuentran ampliamente diseminadas en toda la cadena alimentaria, por lo que si  consumimos una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos de todos los grupos de alimentos, que es muy probable que estemos consiguiendo la mayor cantidad de vitaminas que necesitamos.

La tiamina le sirve a nuestros cuerpos para regular el apetito y apoyar el metabolismo. Algunas de las mejores fuentes de tiamina son la carne de cerdo, jamón, verduras de hojas verdes, cereales integrales enriquecidos, frijoles, lentejas y frutos secos como las almendras y las nueces.

La riboflavina nos ayuda, entre otras cosas, a mantener una piel sana. La leche y los productos lácteos como el yogur y el queso son ricos en riboflavina. Espárragos, espinacas y otras verduras de hojas verde oscuro, pollo, pescado, huevos y cereales enriquecidos también suministran cantidades adecuadas de riboflavina a nuestra dieta.

La niacina promueve la función nerviosa saludable, beneficia el sistema cardiovascular y ayuda en la producción de energía. El pollo, pavo, salmón y otros peces incluyendo atún enlatado en agua son todos excelentes fuentes naturales de niacina. Así también los cereales fortificados, legumbres, pastas y panes integrales.

El ácido fólico está presente en todas las hojas verdes. Las frutas y verduras frescas y crudas son excelentes fuentes de ácido fólico. La mayoría de las harinas, tanto integrales como refinadas, vienen fortificadas con ácido fólico.

Algunas de las mejores fuentes de vitamina B6 son las aves y marisco. En las frutas están los plátanos y en verduras las hojas verdes. La tienen también las papas y los cereales fortificados. Los alimentos de origen animal son la única fuente natural de vitamina B12, pero muchos productos, en especial los elaborados en base a la soya, vienen fortificados con B12 por lo que esta vitamina se encuentra ampliamente disponible en el suministro de alimentos. Los mariscos son una excelente fuente de esta vitamina. La B6 y B12 ayudan al cuerpo a producir glóbulos rojos y promueven el buen funcionamiento del sistema nervioso.

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