Descubre qué son los antioxidantes y cómo te benefician
Nutrición15 / 09 / 2017
Seguramente has escuchado sobre ellos y sus cualidades, pero, ¿realmente sabes qué son los antioxidantes y cómo te benefician? En Gastronómica Internacional preparamos este artículo para ayudarte a encontrar la respuesta. Para que tu cuerpo produzca energía a través del metabolismo de los nutrientes, es necesario el oxígeno. Durante este proceso, se forman moléculas llamadas especies reactivas al oxígeno –ERO (radicales libres y no radicales)–, las cuales protegen al organismo de agentes infecciosos. La producción de las moléculas ERO está regulada por un sistema antioxidante, cuya función es mantener al cuerpo en óptimas condiciones; sin embargo, la exposición a contaminantes como el humo de cigarro, el consumo desmedido de ácidos grasos trans y un estilo de vida sedentario pueden generar una sobreproducción de radicales libres, que pueden dañar la membrana y el tejido de las células. Cuando esto sucede, es decir, cuando el mecanismo defensivo del organismo pierde su equilibrio o tiene poca disponibilidad de antioxidantes, surge el estrés oxidativo, que está relacionado con un mayor riesgo de padecer síndrome metabólico, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos hepáticos y cáncer. Ahora, te preguntarás: ¿de dónde vienen los antioxidantes? Bien, antes que nada, debemos decir que existen dos clases de antioxidantes: los endógenos y los exógenos. Los primeros son creados por el cuerpo (el más conocido de ellos es la coenzima Q); los segundos provienen de la dieta (entre ellos destacan la vitamina E, la vitamina C, la vitamina A (carotenoides) –tabla 1– y los compuestos fenólicos como las isoflavonas, los flavonoides, la quercetina y los polifenoles –tabla 2–.
| Tabla 1. FUENTES ALIMENTICIAS DE ANTIOXIDANTES VITAMÍNICOS | |
| VITAMINA | FUENTE ALIMENTICIA |
| Vitamina E | Aceites vegetales, germen de trigo y de maíz, almendras, avellanas, girasol, frijol de soya, nuez, cacahuate, pimiento morrón, apio, col, pescado |
| Vitamina C | Frutas: limón, lima, naranja, guayaba, mango, kiwi, fresa, papaya, moras y piña Verduras: tomate, hojas verdes (espinacas, perejil, lechuga), col, coliflor, brócoli, pimiento morrón |
| Vitamina A (carotenoides) | Verduras y frutas de color amarillo, naranja y verde oscuro Tomate, zanahoria, brócoli |
| Tabla 2. FUENTES ALIMENTICIAS DE ANTIOXIDANTES DE COMPUESTOS FENÓLICOS | |
| FUENTE ALIMENTICIA | ANTIOXIDANTE |
| Frijol de soya | Isoflavonas, ácidos fenólicos |
| Té verde | Polifenoles |
| Café | Esteres fenólicos, quercetina |
| Vino tinto | Ácidos fenólicos, polifenoles |
| Romero | Ácido carnósico, ácido rosmarínico |
| Cítricos | Bioflavonoides |
| Cebolla | Quercetina, camferol |
| Aceite de olivo | Polifenoles |
¿Por qué es importante consumir antioxidantes?
Ahora que ya has aprendido qué son los antioxidantes, es momento de que sepas cómo te benefician. Los antioxidantes exógenos actúan como moléculas suicidas, ya que se oxidan al neutralizar a los radicales libres. Esto es importante para el organismo, pues la eliminación de los radicales excedentes disminuye la propensión a enfermedades cardiovasculares, tumores, hipertensión arterial, dislipidemias, obesidad y menopausia. Pero dada su oxidación, el cuerpo necesita consumirlos constantemente, por ello, es fundamental que incluyas en tu dieta los alimentos que se encuentran en las tablas anteriores. Los antioxidantes endógenos bloquean la producción de radicales libres, manteniendo fuera de peligro a las células del cuerpo. Para mejorar su capacidad antioxidante, es recomendable hacer ejercicio, dejar de fumar, evitar dietas que sean excesivamente ricas en proteínas y grasas, consumir vegetales en las comidas y reducir el estrés. Con una dieta correcta, aseguras el aporte adecuado de antioxidantes, ya que, como observaste en las tablas de arriba, están presentes en una gran cantidad de alimentos; pero ojo, debes recordar que también es importante llevar un estilo de vida sano y relajado, combinado con una alimentación balanceada y la activación física regular. ¿Te gustaría aprender más sobre éste y otros temas? Entonces, te invitamos a conocer los cursos de nutrición online que en Gastronómica Internacional tenemos para ti.
Glosario
- Ácidos grasos trans: son ácidos grasos insaturados que se obtienen a partir de la solidificación de los aceites vegetales. Su consumo se asocia con la elevación del colesterol malo y la reducción del colesterol bueno.
- Especies reactivas al oxígeno (ERO): son moléculas muy reactivas que surgen a partir del metabolismo del oxígeno.
- Radicales libres: son moléculas muy inestables con gran poder reactivo; modifican las moléculas que se encuentran a su alrededor, provocando la aparición de nuevos radicales, es decir, una reacción en cadena que puede dañar a las células.
- Síndrome metabólico: es un conjunto de alteraciones metabólicas constituido por: la obesidad de distribución central, la disminución de colesterol bueno, la elevación de las concentraciones de triglicéridos, el aumento de la presión arterial y la hiperglucemia. La presencia de este síndrome aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
- Dislipidemias: son un conjunto de alteraciones que se manifiestan en concentraciones anormales de algunas grasas en la sangre, principalmente dos: el colesterol y los triglicéridos.
