Descubre los beneficios de la fibra
Nutrición28 / 02 / 2018
La fibra ha estado presente en la alimentación del ser humano a lo largo de la historia y, durante siglos, ha sido estudiada para comprender cuáles son sus beneficios. Pero ¿qué es exactamente la fibra? En Gastronómica Internacional queremos que nos acompañes a descubrirlo.
La fibra es la parte no digerible de los alimentos de origen vegetal [cereales, leguminosas, verduras y frutas], esto quiere decir que es resistente a la degradación de las enzimas digestivas del ser humano y, por lo tanto, llega intacta al colon, donde sus componentes pueden ser hidrolizados y fermentados por la microbiota intestinal.
La fibra dietética está compuesta por polisacáridos, lignina, almidones resistentes y oligosacáridos no digeribles:
- Polisacáridos. Los puedes encontrar en el salvado, la pectina de frutas y verduras, los betaglucanos [sustancias que fortalecen las defensas del cuerpo] presentes en la avena y centeno, los mucílagos [nutrientes que sirven para atrapar el colesterol y eliminar toxinas] provenientes de algunas semillas como la linaza y la chía [ésta última tiene cualidades de retención hídrica, por lo que es excelente para combatir la diarrea y provocar una sensación de saciedad al ocupar más espacio en el estómago].
- Lignina. Es la parte más fibrosa y dura de las paredes celulares de las plantas, por ejemplo: las cáscaras y los tallos. Ésta no se digiere, absorbe, ni es atacada por la microbiota; los beneficios de su consumo se deben a que es capaz de unirse a los ácidos biliares y al colesterol, lo cual reduce la absorción de éstos en el intestino delgado y mejora el tránsito intestinal.
- Almidones y oligosacáridos no digeribles. Son aquellos que provocan el crecimiento de las bacterias benéficas del intestino (microbiota) y que al ser utilizados como alimento para dichos microorganismos, funcionan como prebióticos. Los más conocidos son los fructooligosacáridos [FOS, sustancias que mejoran el funcionamiento del tracto intestinal] presentes en la cebolla, ajo, plátano y alcachofa.
Existen dos tipos de fibra dietética:
- Fibra soluble: Es aquella capaz de absorber agua formando una especie de gel. Consumir fibra soluble aumenta la sensación de saciedad, reduce los niveles de colesterol LDL [malo] y equilibra los niveles de glucosa en la sangre. En este tipo de fibra se incluyen los polisacáridos y los oligosacáridos no digeribles.
- Fibra insoluble: Es aquella que no absorbe agua. Esta fibra da volumen, por lo que ocasiona mayor saciedad, ayuda a acelerar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y ayuda a reducir el estreñimiento. Dentro de esta clasificación se encuentra la lignina.
Ahora que conoces los tipos de fibra, sus beneficios y los alimentos donde se encuentra, puedes incluirla en todas tus comidas cumpliendo el requerimiento diario de 20 a 35 gramos, siguiendo estas recomendaciones:
- Consume diariamente 3 porciones de verdura y 2 de fruta.
- Integra a tu dieta 6 porciones diarias de cereales en forma de pan, arroz o pasta integrales.
- Consume de 4 a 5 porciones de leguminosas por semana.
- Incluye en tu alimentación de 2 a 4 porciones de semillas y oleaginosas.
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