¿Qué comer en el embarazo?
Nutrición12 / 05 / 2020
El período de embarazo es muy especial en la vida de una mujer, tener hábitos saludables y escoger bien los alimentos que ingiere es parte de un proceso de preparación para que esta etapa se lleve a cabo de manera adecuada y se garantice la salud de la madre y el bebé, por lo que vale la pena que aprendas cómo debe ser tu alimentación en el embarazo.
En el embarazo se presentan cambios que afectan las funciones normales en tu organismo, pero no te preocupes, es normal debido a la adaptación para mantener el desarrollo y crecimiento adecuado del embrión y es por esa razón que debes mejorar tus hábitos alimenticios.
Bienvenida a nuestra guía de qué comer en el embarazo, aquí aprenderás cómo debe ser tu alimentación en esta etapa. ¡Comencemos!
Necesidades nutricionales de alimentación en el embarazo
Considerando que la alimentación en el embarazo impacta directamente en tu salud y la del bebé dentro del vientre y después de su nacimiento, es importante llevar una dieta correcta, es por eso que aquí te decimos qué comer en el embarazo a nivel nutricional.
Cantidad de energía requerido en el embarazo por trimestres
Si bien es cierto lo que se suele decir acerca de “comer por dos”, esto no quiere decir que debas comer el doble de porciones.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la cantidad de energía extra que se requiere durante el primer trimestre de embarazo es de 150 kcal/día, en el segundo y tercer trimestre se deberán aumentar 300 kcal/día.
Hidratos de carbono
Estos son la principal fuente de energía, se recomienda un consumo del 45% a 60% de tu gasto energético total.
Procura que solo el 10% corresponda a hidratos de carbono simples tales como azúcar, caramelos, mermelada, refrescos para mejorar la alimentación en el embarazo.
Fibra dietética
El consumo de fibra debe incrementarse en la alimentación en el embarazo, sin embargo debe incrementar paulatinamente si no estás acostumbrada a consumir alimentos que la contengan, simultáneamente también deberás incrementar la ingesta de agua para evitar síntomas gastrointestinales.
Proteínas
A partir del segundo mes de gestación la ingesta de proteínas debe aumentar en tu alimentación para cubrir la demanda del crecimiento de tejidos maternos y fetales.
Tu ingesta de proteínas puede ser del 15 a 25% del gasto energético total durante el embarazo.
Grasas
Se requieren los ácidos grasos Omega 6 y 3, este último sirve para el desarrollo correcto del sistema nervioso central (incluyendo células cerebrales) de tu bebé, se recomienda un consumo de grasas de 25% a 30% del gasto energético total.
Hierro
El consumo insuficiente de hierro durante el embarazo está asociado con parto prematuro, peso bajo al nacer y mayor riesgo de mortalidad materna.
Se recomienda una ingesta de 27 mg/día, no obstante, esta cantidad no puede ser cubierta aún llevando una dieta correcta, por lo que es indispensable acudir con un especialista para que te indique un suplemento.
Calcio
El requerimiento de calcio durante el embarazo no aumenta ya que se ajusta el metabolismo de calcio para favorecer la acumulación y absorción.
La ingesta diaria recomendada para adultas es de 1 000 mg/día y para las adolescentes de 1 300 mg/día.
Zinc
El Zinc sostiene el crecimiento y desarrollo del cerebro. La deficiencia de Zinc durante el embarazo está asociada con bajo peso al nacer y parto prematuro. Se recomienda ingerir 11 mg/ día.
Vitamina D
La vitamina D interviene en el desarrollo cerebral, función inmunitaria, mineralización de huesos y formación de esmalte dental. El déficit de vitamina D puede tener efectos negativos en el bebé, riesgo de preeclampsia y parto prematuro. La ingesta diaria recomendada es de 5µg/día.
Vitamina A
La vitamina A participa en el desarrollo embrionario y es esencial para el crecimiento y protección de las mucosas, su deficiencia se asocia con incremento de la mortalidad materna. Se recomienda consumir 770 µg.
Ácido fólico
Cuando hay una deficiencia de ácido fólico en los primeros meses del embarazo, aparecen los defectos del tubo neural (estructura antecesora del sistema nervioso) y anormalidades cardíacas.
La recomendación es que te suplementes con ácido fólico en cuanto planees un embarazo.
¿Qué comer en el embarazo?
A continuación, encontrarás una pequeña lista de 5 comidas saludables para embarazadas que harán de esta etapa no solo la más esperada y feliz, sino la más saludable.
- Elige alimentos de origen animal cuyo contenido de grasas sea bajo como; pollo sin piel, huevo, salmón, atún, carne roja magra (aguayón, bola, chambarete, cecina, molida especial), queso fresco, requesón, queso cottage.
- Lácteos con bajo aporte de grasa; leche descremada, kéfir sin azúcar, yogur natural sin azúcar.
- Si eres de apetito abundante escoge verduras de hoja ya que estas aportan más volumen a tu platillo. En este punto trata siempre de incluir verduras en tus comidas principales (desayuno, comida y cena).
- Escoge preparaciones sencillas para tus platillos, como asado, a la plancha, estofados y evita aquellas que requieren una gran cantidad de aceite; empanizados, capeados y fritos. Los aderezos con alto aporte de grasa y azúcar tampoco son una buena opción, evítalos, prefiere vinagretas o aderezos preparados en casa con ingredientes saludables.
- Evita el consumo de refrescos, jugos, agua de sabor, así como dulces, donas, pan, postres preparados con harina refinada.
¿Qué no puede comer una embarazada?
Para que no tengas complicaciones en tu embarazo es necesario evitar el consumo de lo siguiente:
Alcohol
Su ingesta puede provocar retraso del crecimiento y discapacidad mental, además, aumenta el riesgo de aborto.
Cafeína
Pese a que se considera que 1 a 2 tazas no afectan el período de embarazo, un consumo excesivo sí puede interferir negativamente, además, la cafeína puede provocar nauseas o acidez estomacal.
Edulcorantes
En la actualidad no hay estudios que concluyan que los edulcorantes se deben evitar durante el embarazo, sin embargo, es mejor no consumirlos, aunque estén aprobados por la FDA.
¿Cuántos kilos debo de peso debo ganar durante el embarazo?
Un claro ejemplo de las adaptaciones que tu organismo presenta en este período es la ganancia de peso.
Y tal vez te preguntarás: ¿cuántos kilos debo ganar durante el embarazo?
Este aumento será determinado por el IMC pregestacional (antes del embarazo), de modo que para una mujer con IMC pregestacional normal se espera un incremento de 9 a 12 kg.
Si de acuerdo con tu IMC presentas sobrepeso, obesidad o bajo peso, el aumento de será diferente. En cualquier caso, es importante recibir orientación de un especialista.
¡Aprende más sobre nutrición!
Ahora ya conoces qué comer en el embarazo, cuáles son las comidas saludables para embarazadas a nivel nutricional y a nivel de tu lista de compras, también aprendiste qué no puede comer una embarazada y por último cuántos kilos debes ganar durante el embarazo.
Es momento de que pongas manos a la obra y empieces a cuidar tu alimentación si planeas embarazarte o si ya estás en las primeras semanas de gestación.
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