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Categoría: Nutrición

Etiquetado de alimentos

En muchas ocasiones nos hemos dejado llevar por la publicidad de muchos productos alimenticios, pero te has puesto a pensar, ¿las etiquetas te dicen la verdad? Por eso, en este blog te enseñaré a leer las etiquetas que en ocasiones puede ser muy confusas

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En primer lugar, tienes que observar la cara principal de la etiqueta, en esta parte encontrarás el nombre del producto, marca, contenido en gramos o kg, algunas especificaciones como: “sin azúcar”, “reducido en grasa”, “con más fibra” entre otros. También podemos encontrar el etiquetado frontal que muestra los porcentajes de grasas saturadas, grasas totales, azúcar y sodio basado en una dieta de 2000 kcal el cual sirve para saber de manera rápida y sencilla el contenido nutrimental de dichos nutrientes.

Al reverso del empaque vas a encontrar los ingredientes, tabla de información nutricional, alguna indicación de precaución, país donde fue hecho. En esta parte vamos a tomarle mayor atención a dos apartados, el primero es la información nutrimental del producto empezando por los siguientes puntos:

1.       Tamaño de la porción: Es la cantidad de alimento que no necesariamente representa al contenido de todo el envase sino a una cantidad determinada del producto sobre el cual se van a determinar la cantidad de nutrimentos (proteínas, grasas totales, carbohidratos totales, sodio, colesterol etc.). Es importante señalar que un envase puede tener más de una porción.

2.       Porciones por envase: es el número de porciones que hay en un envase. Por ejemplo, si un paquete de galletas tiene 8 piezas y el tamaño de la porción es de 2 piezas, entonces tenemos 4 porciones por envase.

3.       Contenido energético: son las kcal que aporta una porción. Siguiendo el ejemplo del paquete de galletas, serían las kcal que aporta 2 galletas.

4.       Proteínas: La presencia de proteína en el producto es mucho mejor.

5.       Grasas totales: Es la cantidad de grasa en gramos que contiene una porción. Se considera bajo en grasa si contiene menos de 3 gramos por porción.

a.       Grasas saturadas: Se debe poner mayor atención en la cantidad de éste tipo de grasas pues es la más dañina. Debes fijarte que, del total de la grasa, la mayoría no provenga de grasas saturadas, el producto no deberá tener más de 2 gramos.

b.       Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas: La cantidad de este tipo de grasas deberá representar la mayoría de los gramos de grasas totales

c.        Ácidos grasos trans: Este tipo de grasas son las más dañinas, y debemos evitarlas lo más posible, su contenido debe ser 0g

6.       Hidratos de carbono totales: En este se incluye los azúcares naturales del alimento, azúcares añadidos y fibra.

a.       Azúcares: Se debe verificar que la mayor parte de hidratos de carbono no provengan de los azúcares. Por ejemplo, si observamos que el producto tiene 20 g por porción de hidratos de carbono totales, pero de azúcares tiene 15 g, se trata de un alimento muy alto en azúcar. Se debe considerar que un alimento “sin azúcar” debe tener menos de 0.5 g por porción.

b.       Fibra dietética: Un producto con una cantidad significativa de fibra debe ser de 2 a 4 g por porción.

7.       Colesterol: Se debe considerar a un producto bajo en colesterol si tiene menos de 20 mg por porción

8.       Sodio: está presente en muchos productos industrializados, principalmente los enlatados, embutidos, salsas envasadas, concentrados de consomé entre muchos otros. Puedes tomar como referencia las siguientes especificaciones:

a.       “sin sodio” menos de 5 mg

b.       “bajo en sodio” si es igual o menor a 140 mg por porción

c.        “moderado en sodio” de 141 a 400 mg por porción

d.       “alto en sodio” más de 400 mg por porción

               También debes recordar que la recomendación de sodio al día es de 2500 mg

El segundo apartado se trata de los ingredientes, en el cual debes fijarte la cantidad de ingredientes pues se considera que entre menos ingredientes tenga mejor es el producto, aunque no es una regla. Otra característica de este apartado es el orden, puesto que en primer lugar se encuentra el ingrediente principal. Hay que evitar aquellos productos que contengan en sus ingredientes los siguientes aditivos alimentarios: jarabe de maíz, aceite vegetal parcialmente hidrogenado, azúcar, glutamato monosódico, benzoato de sodio o potasio.

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