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Categoría: Nutrición

Cómo calcular tu ingesta diaria de agua

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La hidratación correcta es un tema fundamental para la salud de cualquier persona. El agua es el componente químico principal de nuestros cuerpos: constituye aproximadamente el 60 por ciento de nuestro peso corporal total. Para darnos una idea de esto, un adulto que pesa 65 kilogramos lleva unos 40 litros de agua en su cuerpo. Esto está distribuido en los diferentes órganos y sistemas vitales en proporciones diferentes. Los pulmones, por ejemplo, están hechos en un 90% de este compuesto, mientras que los huesos tienen un contenido de 20%. Pero todos dependen del agua para muchas funciones diferentes. Entre otras cosas, el agua limpia las toxinas de los órganos vitales, lleva nutrientes a las células, y proporciona un ambiente húmedo para los tejidos de ojos, oídos, nariz y garganta.

Todos los días se pierde agua a través de la respiración, el sudor, la orina y las evacuaciones intestinales. Para que el cuerpo funcione correctamente, hay que reponer el suministro de agua por el consumo de bebidas y alimentos que la contienen. La falta de agua conduce a la deshidratación, una condición que ocurre cuando el cuerpo no posee suficiente agua para llevar a cabo sus funciones normales. Sin llegar a extremos, una deshidratación leve nos resta energía y nos hace sentir cansados.

Entonces ¿cuánta agua debemos beber cada día? Las respuestas de diferentes investigaciones médicas varían. Muchos conocemos la regla habitual de 8 vasos de 225 ml diarios (casi 2 litros). Una medida más exacta la ha establecido el Institute of Medicine de Estados Unidos, que recomienda una ingesta adecuada (IA) para hombres adultos y sanos de más o menos 13 vasos (3 litros) de agua diarias. La IA para las mujeres adultas y sanas es de 9 vasos (2,2 litros). Esta figura, sin embargo, toma en cuenta toda el agua que se ingiere, y al menos un 20% de esta proviene de los alimentos sólidos.

La verdad es que las necesidades de ingesta de agua de cada individuo dependen de muchos factores, que incluyen el peso, nivel de actividad, estado de salud y el medio ambiente del lugar donde uno vive.

Peso: Como podemos deducir del ejemplo del adulto de 65 kg del que hablamos al principio de esta entrada, el peso corporal influye en cuanta agua se necesita para que estemos correctamente hidratados. Una sencilla ecuación es todo lo que necesitamos para conocer la IA adecuada para nuestro peso. Simplemente multiplicamos nuestro peso en kilogramos por 35 (cada kilo de masa corporal necesita 35 ml para hidratarse) y sabremos cuánta agua en mililitros es una IA apropiada.

Actividad física: Cuando hacemos ejercicio o cualquier actividad que produce sudoración es necesario beber agua extra para compensar la pérdida de líquidos. Medio litro (500 ml) de agua debería ser suficiente para cubrir la IA por cada hora de ejercicio. Para períodos largos de ejercicio intenso, es recomendable tomar una bebida deportiva isotónica que contiene sodio, ya que esto reemplaza el sodio perdido mediante el sudor. El sodio es un electrolito que ayuda a regular la cantidad de agua en las células. Si no suplimos al cuerpo con el sodio que pierde, puede ocurrirnos una hiponatremia, que es una condición que ocurre cuando el nivel de sodio en la sangre es anormalmente bajo. Cuando esto sucede, los niveles de agua del su cuerpo aumentan y las células comienzan a hincharse. Esta hinchazón puede causar muchos problemas de salud, desde leves a potencialmente mortales.

Enfermedades: La fiebre, vómitos o diarrea hacen que el cuerpo pierda líquidos adicionales. En algunos casos es necesario tomar una solución de rehidratación oral que contiene electrolitos. Ciertas condiciones relacionadas a los sistemas renal y urinario, como las infecciones de la vejiga o cálculos en las vías urinarias, también demandan de líquidos extras. De la otra cara de la moneda están enfermedades como la insuficiencia cardíaca y afecciones de los riñones e hígado, que comprometen la excreción de agua y requieren una ingesta de líquidos limitada.

Embarazo y lactancia: Las mujeres embarazadas o que están dando de lactar también necesitan líquidos adicionales para mantenerse hidratadas, en especial cuando amamantan. Se recomienda que las mujeres embarazadas beban cerca de 2 vasos adicionales a su AI diario y las mujeres que amamantan consuman 3 litros de líquidos al día.

Clima y altura: Un clima caliente también nos hace sudar y demanda la ingesta adicional de líquido. La calefacción en los interiores es otro factor que puede hacer que nuestra piel pierda humedad durante el invierno. Las altitudes superiores a 2.500 metros sobre el nivel del mar son otro factor que puede provocar un aumento en la orina y una respiración acelerada, que requieren un reemplazo adicional de agua.

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