Aprende a calcular las calorías de tus recetas

Aprende a calcular las calorías de tus recetas

Nutrición01 / 03 / 2018

Gastronómica calcular las calorías de recetas Si bien es cierto que existen diversas aplicaciones online para tasar el aporte nutricional de los platillos, muchas de ellas sobreestiman los resultados. Por ello, en Gastronómica Internacional queremos que aprendas a calcular las calorías de tus recetas de forma independiente. Para lograrlo, usaremos dos herramientas de gran utilidad: el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes (SMAE) y la Base de Datos de Composición Alimenticia del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés). Vamos paso a paso: Paso 1. Elige una receta, por ejemplo, el arroz blanco con verduras.

ARROZ BLANCO CON VERDURAS
Rendimiento: 4 personas
Cantidad MedidaIngrediente 
1tazaArroz
2tazasAgua natural
2cucharaditasAceite vegetal
1/4tazaZanahoria
1/4tazaChícharos
1dienteAjo
Al gustoAl gustoSal al gusto

Paso 2.  Conoce los grupos y subgrupos de alimentos del SMAE.

  1. Verduras
  2.  Frutas:
    • Cereales y tubérculos
    • Cereales y tubérculos sin grasa
    • Cereales y tubérculos con grasa
  3. Leguminosas
  4. Alimentos de origen animal:
    • Alimentos de origen animal muy bajo en grasa
    • Alimentos de origen animal bajo en grasa
    • Alimentos de origen animal moderado en grasa
    • Alimentos de origen animal alto en grasa
  5. Leche:
    • Leche descremada
    • Leche semidescremada
    • Leche entera
    • Leche con azúcar
  6. Aceites y grasas:
    • Aceites y grasas sin proteína
    • Aceites y grasas con proteína
  7. Azúcares:
    • Azúcares sin grasa
    • Azúcares con grasa
  8. Alimentos libres en energía
  9. Bebidas alcohólicas

Paso 3. Sitúa cada ingrediente en su grupo de alimentos para facilitar la búsqueda de los alimentos en el SMAE.

Arroz                      Cereales y tubérculos            
Agua naturalAlimentos libres de energía
Aceite vegetalAceites y grasas
ZanahoriaVerduras
ChícharoVerduras
AjoAlimentos libres de energía
SalAlimentos libres de energía

Paso 4. Busca cada ingrediente en el SMAE, excepto los ingredientes que se encuentren en el grupo de “alimentos libres de energía”. En este paso, vamos a elegir los nutrientes que nos interesa calcular. Vamos a encontrar los siguientes datos:

Alimento                            Cantidad sugerida                     Energía (kcal)              Proteína (g)              Lípidos  (g)       H. de carbono (g)           Fibra (g)      
Arroz cocido1/4 taza601.10.113.30.1
Aceite vegetal1 cucharadita440500
Zanahoria1/2 taza260.60.24.31.8
Chícharo1/5 taza271.70.14.91.8

Paso 5. Mediante una regla de tres, vamos a calcular el aporte nutricional tomando en cuenta la cantidad de alimento que se usa en la receta. Por ejemplo, la cantidad sugerida de arroz es 1/4 de taza, o bien, 0.25 tazas; y la cantidad en la receta es de 1 taza, entonces: Energía: 0.25 taza = 60 kcal

  • 1 taza=> 1*60÷0.25 = 240 kcal

Proteína: 0.25 taza = 1.1 gramos

  • 1 taza= x> 1*1.1÷0.25 = 4.4 gramos

Lípidos: 0.25 taza = 0.1 gramos

  • 1 taza= x> 1*0.1÷0.25 = 0.4 gramos

Hidratos de carbono: 0.25 taza = 13.3 gramos

  • 1 taza= x> 1*13.3÷0.25 = 53.2 gramos

Fibra: 0.25 taza = 0.1 gramos

  • 1 taza= x> 1*0.1÷0.25 = 0.4 gramos

Paso 6. Una vez que hemos calculado el aporte nutricional de cada ingrediente de la receta, debemos sumarlos para obtener el total; posteriormente, ese total se tiene que dividir entre el número de personas para el que rinde la receta, en este caso, 4 personas.

Alimento                             Cantidad sugerida                      Energía (kcal)               Proteína (g)              Lípidos (g)              H. de carbono (g)          Fibra (g)           
Arroz cocido1 taza2404.40.453.20.4
Aceite vegetal2 cucharaditas8801000
Zanahoria1/4 taza130.30.12.10.9
Chícharo1/4 taza33.72.10.126.12.2
Total3746.810.4261.43.5
Por persona93.51.72.615.350.87

Es importante considerar que en algunas recetas se usan verduras en muy poca cantidad, por ejemplo: el perejil, el cilantro, y la lechuga, entre otras, por lo que no es necesario calcular su aporte. Cuando no se encuentre algún ingrediente en el SMAE, hay que recurrir a la base de datos de la USDA; la desventaja de su uso es que se necesita escribir el ingrediente en inglés. Si quieres saber cómo seleccionar los ingredientes de la mejor calidad nutricional en tus recetas, te invitamos a conocer nuestro curso de nutrición online.

One thought on “Aprende a calcular las calorías de tus recetas

  1. Julio Morales dice:

    En esta calculadora http://www.recetabook.com/calculadora.php puedes meter los ingredientes y lo cálcula aunque venga en medidas de cuchara, taza. Pasándolo todo a gramos. Sería de gran ayuda que pusieras un enlace en artículo si lo ves interesante

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