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Categoría: Nutrición

Aprende a calcular las calorías de tus recetas

Descubre una manera fácil de estimar las calorías que contienen tus platillos. En Gastronómica Internacional te enseñamos cómo

Gastronómica calcular las calorías de recetas

Si bien es cierto que existen diversas aplicaciones online para tasar el aporte nutricional de los platillos, muchas de ellas sobreestiman los resultados. Por ello, en Gastronómica Internacional queremos que aprendas a calcular las calorías de tus recetas de forma independiente.

Para lograrlo, usaremos dos herramientas de gran utilidad: el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes (SMAE) y la Base de Datos de Composición Alimenticia del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés).

Vamos paso a paso:

Paso 1. Elige una receta, por ejemplo, el arroz blanco con verduras.

ARROZ BLANCO CON VERDURAS
Rendimiento: 4 personas
Cantidad  Medida Ingrediente 
1 taza Arroz
2 tazas Agua natural
2 cucharaditas Aceite vegetal
1/4 taza Zanahoria
1/4 taza Chícharos
1 diente Ajo
Al gusto Al gusto Sal al gusto

Paso 2.  Conoce los grupos y subgrupos de alimentos del SMAE.

  1. Verduras
  2.  Frutas:
    • Cereales y tubérculos
    • Cereales y tubérculos sin grasa
    • Cereales y tubérculos con grasa
  3. Leguminosas
  4. Alimentos de origen animal:
    • Alimentos de origen animal muy bajo en grasa
    • Alimentos de origen animal bajo en grasa
    • Alimentos de origen animal moderado en grasa
    • Alimentos de origen animal alto en grasa
  5. Leche:
    • Leche descremada
    • Leche semidescremada
    • Leche entera
    • Leche con azúcar
  6. Aceites y grasas:
    • Aceites y grasas sin proteína
    • Aceites y grasas con proteína
  7. Azúcares:
    • Azúcares sin grasa
    • Azúcares con grasa
  8. Alimentos libres en energía
  9. Bebidas alcohólicas

Paso 3. Sitúa cada ingrediente en su grupo de alimentos para facilitar la búsqueda de los alimentos en el SMAE.

Arroz                       Cereales y tubérculos            
Agua natural Alimentos libres de energía
Aceite vegetal Aceites y grasas
Zanahoria Verduras
Chícharo Verduras
Ajo Alimentos libres de energía
Sal Alimentos libres de energía

Paso 4. Busca cada ingrediente en el SMAE, excepto los ingredientes que se encuentren en el grupo de “alimentos libres de energía”. En este paso, vamos a elegir los nutrientes que nos interesa calcular. Vamos a encontrar los siguientes datos:

Alimento                             Cantidad sugerida                      Energía (kcal)               Proteína (g)               Lípidos  (g)        H. de carbono (g)            Fibra (g)      
Arroz cocido 1/4 taza 60 1.1 0.1 13.3 0.1
Aceite vegetal 1 cucharadita 44 0 5 0 0
Zanahoria 1/2 taza 26 0.6 0.2 4.3 1.8
Chícharo 1/5 taza 27 1.7 0.1 4.9 1.8

Paso 5. Mediante una regla de tres, vamos a calcular el aporte nutricional tomando en cuenta la cantidad de alimento que se usa en la receta.

Por ejemplo, la cantidad sugerida de arroz es 1/4 de taza, o bien, 0.25 tazas; y la cantidad en la receta es de 1 taza, entonces:

Energía: 0.25 taza = 60 kcal

  • 1 taza=> 1*60÷0.25 = 240 kcal

Proteína: 0.25 taza = 1.1 gramos

  • 1 taza= x> 1*1.1÷0.25 = 4.4 gramos

Lípidos: 0.25 taza = 0.1 gramos

  • 1 taza= x> 1*0.1÷0.25 = 0.4 gramos

Hidratos de carbono: 0.25 taza = 13.3 gramos

  • 1 taza= x> 1*13.3÷0.25 = 53.2 gramos

Fibra: 0.25 taza = 0.1 gramos

  • 1 taza= x> 1*0.1÷0.25 = 0.4 gramos

Paso 6. Una vez que hemos calculado el aporte nutricional de cada ingrediente de la receta, debemos sumarlos para obtener el total; posteriormente, ese total se tiene que dividir entre el número de personas para el que rinde la receta, en este caso, 4 personas.

Alimento                              Cantidad sugerida                       Energía (kcal)                Proteína (g)               Lípidos (g)               H. de carbono (g)           Fibra (g)           
Arroz cocido 1 taza 240 4.4 0.4 53.2 0.4
Aceite vegetal 2 cucharaditas 88 0 10 0 0
Zanahoria 1/4 taza 13 0.3 0.1 2.1 0.9
Chícharo 1/4 taza 33.7 2.1 0.12 6.1 2.2
Total 374 6.8 10.42 61.4 3.5
Por persona 93.5 1.7 2.6 15.35 0.87

Es importante considerar que en algunas recetas se usan verduras en muy poca cantidad, por ejemplo: el perejil, el cilantro, y la lechuga, entre otras, por lo que no es necesario calcular su aporte.

Cuando no se encuentre algún ingrediente en el SMAE, hay que recurrir a la base de datos de la USDA; la desventaja de su uso es que se necesita escribir el ingrediente en inglés.

Si quieres saber cómo seleccionar los ingredientes de la mejor calidad nutricional en tus recetas, te invitamos a conocer nuestro curso de nutrición online.

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