Recomendaciones para crear loncheras saludables
Nutrición12 / 05 / 2020
Seguramente como madre te has preguntado muchas ocasiones qué colocar en la lonchera de tu hijon lo primero que piensas es en que se coma todo lo que pongas en su lonchera, es lo más cercano a «alimentarse bien» que conocemos, pero ahora también quieres que esta comida sea nutritiva.
Aprende cómo tener una alimentación saludable.
Planear la lonchera de tus pequeños ya es por sí misma una tarea difícil, las ideas no sobran y la oferta de alimentos en lo absoluto saludables sobreabunda, y si además nos animamos a pensar en crear loncheras saludables, todo parece ser más complejo aún.
Es por eso que hemos creado esta guía de loncheras saludables, con el objetivo de darte algunas ideas de comidas nutritivas para niños que puedes utilizar para crear y enviar a tus pequeños a clases con loncheras nutritivas.
Lonchera saludable es igual a lonchera balanceada
Es importante que lo primero que tengas en mente es que una lonchera saludable es una lonchera balanceada y no, no estamos hablando necesariamente de la distribución del peso de la lonchera.
Una lonchera balanceada es aquella que incluye alimento con alguna fuente de protínea, también carbohidratos complejos, alimentos con calcio, este último tiene como objetivo fortalecer los huesos de tu pequeño y las populares y nutritivas frutas y verduras que no pueden faltar.
Aprende ¿Qué son los carbohidratos?
Es importante que no solo pienses en los alimentos que incluirás en la lonchera saludable que vamos a construir juntos en un par de minutos, incluye agua en la lonchera de tu pequeño, mantenerse hidratado será una excelente forma de cuidar su salud y su rendimiento escolar.
¿Cómo crear loncheras saludables?
En muchas ocasiones la comida nutritiva se relaciona con comida simple o solo verduras y la verdad es que no debe ser de esta manera, podemos hacer elecciones que sean muy nutritivas y sean deliciosas para tus hijos.
A continuación te haremos algunas recomendaciones que puedes tomar en cuenta a la hora de planear la lonchera de tus hijos para que en este regreso a clases hagas las mejores elecciones.
Elige alimentos de calidad nutricional
En lo primero que debemos pensar es que la lonchera saludable promueva el crecimiento y desarrollo de tu pequeño, esto se logra eligiendo alimentos de buena calidad nutricional, para esto siempre debemos preferir los mas naturales posibles y evitar lo mas que se pueda los industrializados.
Los tres grupos principales de alimentos
Trata, en lo posible, de siempre incluir un alimento de cada uno de los tres grupos principales de alimentos, estos son:
- Verduras y frutas.
- Cereales y tubérculos.
- Alimentos de Origen animal y leguminosas.
Al realizarlo de esta manera estamos formando una comida completa que aporta los tres grupos principales de nutrimentos que necesita nuestro cuerpo. No olvides incluir agua simple como bebida mantenerse hidratado.
Creamos una guía anteriormente hablando un poco de los tres grupos de alimentos principales que debe tener una dieta saludable, ¿has escuchado hablar del plato del buen comer?
Conoce todo sobre el plato del buen comer.
Genera buenos hábitos alimenticios
Generar una cultura de buenos hábitos de alimentación, siempre haciendo énfasis en que no es una lonchera saludable, sino una lonchera llena de sabores deliciosos, haz que se involucre a la hora de elegir algunos alimentos, tu puedes darle opciones y él que decida cuál prefiere.
Ejemplos de opciones para una lonchera saludable
Si lleva yogurt dale opciones para combinar, que elija 1 entre varias frutas (papaya, fresas, manzana) y cereales (avena, amaranto, granola) de esta manera aseguras que será de su agrado además de que formas 1 comida completa nutricionalmente.
Combina colores, texturas e incluso haz algunas figuras que sean llamativas para tu hijo que hagan que disfrute llevar y comer el lunch.
Evitar en lo posible los productos industrializados, es importante que este lunch sea lo mas natural posible, evitando incluir jugos procesados, leches azucaradas o refrescos ya que son alimentos que son muy elevados en azucares, así como galletas, barras de cereal, frituras que pueden ser muy elevadas en grasas.
Algunas ideas de loncheras saludables
- Yogurt con fresas y granola.
- Sandwich de pechuga de pollo con lechuga y acompañado de palitos de zanahoria.
- Hot cakes con plátano y leche.
- Molletes (1/2 bolillo, frijoles, queso panela, jitomate cebolla picada)
- Wrap de jamón de pavo con verduras.
Tabla de los grupos de alimentos
Incluso puedes hacer una tabla con los 3 grupos y los diferentes alimentos pertenecientes a cada grupo y dejar que él elija un alimento de cada columna para realizar su lunch en su lonchera saludable.
| Frutas y verduras | Alimentos de origen animal y leguminosas | Cereales y tubérculos |
| 1 manzana | 1 huevo | Pan integral |
| 1 taza de fresas rebanadas | Pechuga de Pollo | Tortilla de maíz |
| 1 taza de melón | Queso panela | Tostadas horneadas |
| 1 taza de zanahoria | 1 taza de leche | Avena en hojuelas |
| ½ taza de jícama | Yogurt | Hot cakes |
| 1 taza de pepino | Frijoles | Granola |
| 1 taza de brócoli | Lentejas | Galletas de avena |
Recomendaciones generales para una lonchera saludable
Recuerda que una lonchera saludable, por más saludable que sea, no reemplaza ninguna comida principal del día como desayuno o comida.
Es importante planear con anticipación las opciones para cada día de la semana, de esta forma te evitarás situaciones imprevistas al respecto.
Puedes tener fruta picada con anticipación lista para servir y ahorrar tiempo de preparación del lunch.
¡Aprende más sobre nutrición!
Espero que con estas recomendaciones tu sea mas fácil elaborar el lunch de tu hijo y que este disfrute de su lonchera saludable.
Sin embargo, imagina poder crear planes nutricionales por ti misma y superar la barrera creativa que mencionamos al principio de la falta de ideas para incluir comidas nutritivas para niños en la lonchera de tu pequeño.
¿Te suena interesante? Entonces regístrate en nuestros Diplomados en Nutrición y aprende a realizar análisis y tomar decisiones basada en la información nutritiva de los alimentos que pondrás en la lonchera.
También aprenderás a crear planes alimenticios que ayudarán a mejorar los hábitos de alimentación de los tuyos con el fin de mejorar su salud en el corto, mediano y largo plazo.
