Opciones de un desayuno saludable

Nutrición08 / 07 / 2019

A veces, es sumamente difícil poder decidir qué desayunar por muchos motivos: el tiempo, los recursos, la falta de ideas o, simplemente, el desconocer qué es lo más adecuado, ya que entre tanta desinformación difundida por los medios no conocemos que será los más apropiado y útil para nuestra salud y nuestro cuerpo. Por eso, es que Gastronómica internacional te da estas opciones de desayuno saludable, ideales para ti y tu familia.

Primero, debes de saber que no hay un sólo método ideal y único para todos, ya que las necesidades nutricionales de cada persona son distintas y van a depender de las características individuales, así como de las actividades que tengan a lo largo del día; no es lo mismo un desayuno para un deportista que va a entrenar, una ama de casa, un oficinista, un niño que acude a la primaria o un adolescente. Incluso todos tenemos distintos usos y costumbres, que podrían dificultar o mejorar esta tarea, así como diferente acceso a distintos ingredientes dependiendo de en qué zona te localices.

Ahora bien, todos sabemos  (o la gran mayoría hemos escuchado) que el desayuno es el alimento más importante del día, pero ¿esto es cierto?. La realidad es que así es, para empezar es nuestro primer alimento después de un largo periodo de ayuno, que varía en cada persona dependiendo de las horas de sueño y de su último alimento antes de dormir, en su mayoría oscila entre siete u ocho horas, en donde nosotros dormimos pero el cuerpo es una máquina increíble que no descansa, el cerebro sigue funcionando, se regulan aspectos hormonales muy importantes dependiendo de la edad y sexo, entre muchas otras funciones a lo largo de la noche, por lo cual al despertar la gran mayoría de nuestras reservas se han agotado.

Por otro lado, el desayuno no sólo va a servir para recuperar esta energía, sino que ayudará a aprovechar la que permanece almacenada, para así tener un buen rendimiento a lo largo del día -al menos durante las primeras cinco o seis horas- hasta obtener un segundo alimento que va desde una pequeña colación a una comida más sustanciosa,  con ello se inicia un nuevo ciclo hormonal, en donde interviene la saciedad y el hambre. 

Por si fuera poco, cabe mencionar que a medida que nuestras horas de ayuno se incrementan, nuestro cerebro demanda con más fuerza la ingesta de un alimento, tomando especial preferencia hacia carbohidratos simples provocando un descontrol en las emociones y en la ingesta de alimento, así como en la cantidad que ingerimos,  por lo que podemos caer no solo en una mala elección alimenticia sino en un atracón excesivo de alimentos, en donde el cuerpo buscará no solo usar la energía y almacenar la mayor cantidad posible para el próximo periodo de ayuno prolongado. 

Una vez mencionados los beneficios, y algunas de las razones por lo cual el desayuno es muy importante, debemos de considerar los siguientes puntos que son indispensables para que se de este proceso de modo satisfactorio. 

En primer lugar, está la planificación que parecería algo  lógico, sin embargo, cuando se carece de este punto lo más probable es que omitamos este tiempo de nuestra alimentación, o caigamos en la desesperación y consumamos lo primero que tengamos enfrente sin importar si en un alimento con alto contenido en grasas saturadas, carbohidratos simples o una elección menos adecuada para nosotros. En segundo lugar, está el contar con los recursos necesarios a la mano para realizarlo, es decir hacer todos los preparativos ideales conociendo con cuánto tiempo contamos,  qué materiales necesitamos, cuáles son los ingredientes que tenemos o si es necesario adquirir nuevos (quizá desde una día antes), e incluso hacer preparaciones previas o bien tenerlo todo listo para la mañana siguiente, ya que en la mayoría de los casos el tiempo con el que se cuenta es limitado.

Por otro lado, debes de conocer que lo ideal es que tu desayuno contenga los tres grupos de macronutrientes, sin embargo esto también puede variar dependiendo de cada persona. Los grupos son: proteínas contenida la mejor calidad de ellas en alimentos de origen animal, incluidos quesos y lácteos; lípidos que son básicamente aceites y grasas de los cuales debes de preferir grasas poli y monoinsaturadas como las contenidas en semillas, aceites como el aceite de oliva y aguacate; en último lugar, los carbohidratos de los cuales es importante elegir en la mañana una combinación entre simples y complejos, los simple  son los contenidos en frutas y los complejos son, por ejemplo, los contenidos en cereales como el amaranto o avena, y hasta panes integrales con una alta cantidad de fibra. 

Teniendo en cuenta todo lo anterior, lo prometido es deuda y a continuación te daremos algunas opciones saludables de desayuno que te encantarán, además cumplen con las características de una alimentación adecuada y podrían adaptarse a tu estilo de vida. 

Omelette de espinaca y pimiento morrón: Qué te parece al despertar una buena taza de café -sin azúcar- acompañada con un buen omelette que contenga huevo, un poco de queso panela en cubos, espinaca, pimiento morrón picado y unos pequeños trozos de nuez espolvoreada encima acompañados con unas rebanadas de pan integral tostado.

Bowl nutritivo: En un procesador de alimentos puedes proceder a licuar un plátano, un poco de fresa y frambuesa (pueden estar congelados desde una noche anterior) con una taza de yogurt natural, media taza de avena, 60 gr de queso panela y para decorar unas fresas, almendra fileteada y unas semillas de chía. Te mantendrá satisfecho por un largo periodo de tiempo, y contiene una  buena cantidad de proteína, y es alto en fibra. 

Ensalada de huevo: En un tazón puedes colocar un poco de espinaca -lavada y desinfectada-, germen de alfalfa y zanahoria rallada, encima colocamos 2 pza de huevo hervidas, 30 g de queso panela en cubos, un poco de aceite de oliva; terminamos con, ¼ de aguacate cortado en cubos y dos cucharadas de cacahuate. Para acompañar esta deliciosa ensalada te recomiendo un licuado de fruta como con el  jugo de dos naranjas y una manzana y un poco de hierbabuena o menta para decorar.

Licuado nutritivo: Si lo tuyo es la rapidez, puedes licuar una taza leche descremada con avena, amaranto, semilla de chía, nueces, una pieza de plátano y, porqué no, un poco de cacao en polvo para darle sabor; si te llega a quedar muy espeso, puedes usar un poco de agua para hacerlo más ligero, no te arrepentirás. En este sencillo licuado tenemos los tres grupos de alimentos que en conjunto con la fibra, lo hacen de un licuado ideal digno de deportistas.

Estos son sólo algunos ejemplos, sin embargo, en el curso de Nutrición, que Gastronómica Internacional tiene para ti, podrás aprender cómo elaborar desayunos balanceados y a adaptarlos a tus necesidades y tu estilo de vida. Por último te recomendamos evitar, en medida de lo posible, desayunar fuera de casa o elegir productos industrializados.