Nutrición deportiva: Aprende a calcular tus necesidades de nutrición para la actividad física
Nutrición23 / 05 / 2020
¿Qué tan importante crees que es la alimentación para llevar al máximo nivel tu rendimiento a la hora de practicar actividad física o algún deporte Ahora piensa, ¿qué tan importante es aprender sobre nutrición?
¡Exacto! Sabemos que para ambas respondiste que era muy importante y es por eso que hemos decidido crear esta guía de Nutrición deportiva para ayudarte a calcular tus necesidades de nutrición para la actividad física.
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¿Cómo? Muy fácil, aprenderás a analizar los alimentos de acuerdo a sus nutrientes y a identificar tus necesidades nutricionales en momento específicos como por ejemplo, la práctica deportiva.
Importancia de la nutrición para el deporte
Empecemos por entender que la nutrición deportiva se encarga de mejorar el rendimiento físico del cuerpo humano durante la actividad física llevando a alcanzar mayores intensidades de trabajo y duración del mismo, así como favorecer la recuperación posterior a estos.
Llevar una alimentación adecuada es de vital importancia para el funcionamiento adecuado del cuerpo en el deporte ya que durante la actividad física esta cobra más relevancia al mejorar o empeorar los resultados del entrenamiento o competencia.
Sin embargo, las recomendaciones dietéticas deben ser personalizadas ya que hay que considerar la gran variedad de deportes o actividades físicas y también las características particulares de cada individuo (sexo, edad, composición corporal, volumen de entrenamiento, etc.).
Todas estas variables hacen que cada caso sea particular en términos de nutrición deportiva, ya que cada una de estas variantes debe ser tomada en cuenta para la obtención de mejores resultados.
También puedes conocer la influencia de la nutrición en el cerebro.
Plan de alimentación, dieta para deportistas
Un buen plan de alimentación que involucre nutrición y actividad física, deberá cumplir con las siguientes características:
- Proporcionar suficiente energía para cubrir las demandas nutricionales sin sobrepasarlas a través de los hidratos de carbono y lípidos.
- Aportar cantidades suficientes de proteína para que el cuerpo pueda reparar los tejidos y aumentar la masa muscular cuando sea el objetivo, sin exceder el aporte.
- Aportar suficientes micronutrientes inorgánicos y vitaminas para evitar deficiencias.
- Que los alimentos sean agradables en cuanto a sabor y además sean nutritivos.
También puedes conocer algunas recomendaciones para crear tu plan de alimentación saludable.
Cómo calcular tus necesidades de nutrición para la actividad física
Y aunque las variantes para conformar una dieta adecuada para deportistas pueden ser muchas, a continuación te compartimos algunas recomendaciones para calcular tus necesidades de energía y nutrimentos para una adecuada nutrición deportiva.
Energía
Debes calcular tus necesidades de energía en cuanto a nutrición y actividad física se refiere, mediante las formulas predictivas de gasto energético basal (GEB) como Harris-Benedict o FAO/OMS.
Para esto debes tomar en cuenta el peso actual en personas con normopeso o masa libre de grasa en personas con sobrepeso y obesidad.
Se agrega el efecto térmico de los alimentos que corresponde al 6% del GEB y gasto calórico por actividad física que se calculará de acuerdo con la disciplina y el tiempo que se practica, te compartimos una tabla con algunas disciplinas y su gasto calórico por minuto:
| Disciplina | Kilocalorías/minuto |
| Atletismo (Velocidad) | 6.8 |
| Atletismo (medio fondo) | 7.2 |
| Atletismo (Maratón) | 6.8 |
| Ciclismo | 8.6 |
| Futbol | 6.7 |
| Entrenamiento de fuerza (pesas) | 7.9 |
| Cross-training | 10.8 |
| Zumba | 3.2 |
Importante: Ten en cuenta que los valores de esta tabla de disciplinas deportivas y su gasto de kilocalorías por minuto son aproximados y pueden variar de persona a persona.
Proteínas
Las proteínas es uno de los nutrientes que causa mas controversia en el ámbito deportivo ya que su consumo esta ligado directamente a la ganancia de masa muscular.
Sin embargo un aporte adecuado de proteínas permitirá una síntesis adecuada de músculo, incremento de la fuerza, mejora en la recuperación postejercicio y reduce la probabilidad de lesiones.
También existen mitos alrededor del momento en que se deben consumir las proteínas para aprovechar al máximo la llamada ventana anabólica que es el momento en el cual se aprovechara al máximo la proteína consumida.
Actualmente se sabe que esta ventana anabólica dura aproximadamente 6 horas posteriores al entrenamiento y anteriormente se creía que solo tenias entre 30 minutos y 1 hora de ventana.
Los requerimientos de proteínas por tipo de entrenamiento son:
| Tipo de entrenamiento | Requerimiento |
| Actividades de resistencia | 1.2 a 1.5 g /kg de peso / día |
| Actividades de fuerza (mantenimiento) | 1.6 g /kg de peso / día |
| Actividades de fuerza (hipertrofia) | 2.0 a 2.6 g (máximo) /kg de peso / día |
Hidratos de carbono
Recordemos que los hidratos de carbono son la fuente principal de energía en el ejercicio, principalmente en los de intensidad moderada (carreras principalmente) o ejercicios intermitentes de alta intensidad (futbol, básquet ball, tenis).
Es por esto que será primordial un aporte adecuado de Hidratos de Carbono para tener las reservas de glucógeno completas tanto muscular como hepático, de esta manera también nos aseguramos de que las proteínas sean utilizadas principalmente en la formación de musculo.
Las recomendaciones de consumo de hidratos de carbono van de 5 a 7 gramos por kilogramo de peso en entrenamiento, hasta 10 gramos por kilogramo en deportes de resistencia.
Lípidos
Los lípidos serán una fuente también de energía, estas se utilizan principalmente en sesiones de entrenamiento moderado, su aporte dependerá del aporte de hidratos de carbono y proteínas esto es que las calorías restantes después de calcular estos será de lípidos, asegurándonos de aportar un mínimo de 1 gr / kg de peso / día.
Agua
Es importante consumir suficiente agua ya que durante la práctica de actividad física hay una perdida importante mediante la sudoración.
Recuerda que la sudoración nos ayuda a regular la temperatura corporal, utilizar de manera eficiente los nutrientes en nuestro organismo y nos ayuda a mejorar el rendimiento físico.
Las necesidades dependen de factores como intensidad y duración del entrenamiento, temperatura.
El aporte de agua debe ser no menor a 2 litros.
Vitaminas
Vitamina B
La tiamina, riboflavina, niacina, intervienen en la regulación y síntesis de Hidratos de carbono, grasas y proteínas, mientras que la cobalamina y acido fólico son necesarias para la formación de glóbulos rojos, la síntesis de proteínas.
Vitamina D
Es necesaria para la adecuada absorción de calcio.
Vitaminas C y E
Son potentes antioxidantes protegiendo las membranas celulares del daño oxidativo ya que aumenta con el ejercicio debido al mayor consumo de oxígeno.
Micronutrientes
Es importante poner atención en los siguientes micronutrientes por su relación con los músculos:
Calcio
Además de su papel en el mantenimiento y reparación del tejido óseo, interviene en la contracción muscular.
Hierro
Es fundamental para el transporte de oxigeno desde los pulmones a los músculos y tejidos del cuerpo, de esta manera una deficiencia de hierro afectara notablemente el rendimiento del ejercicio.
Sodio
Este electrolito nos ayuda a la regulación del equilibrio hídrico.
Magnesio
Participa en la contracción muscular y el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Cinc
Juega un papel importante en la producción muscular de energía, síntesis de proteínas, en el crecimiento y la función inmunitaria.
¿Tienes alguna duda?
Como ves existen muchas variantes a tomar en cuenta a la hora de realizar un plan de alimentación para un deportista o ya sea que practiques alguna disciplina con objetivos específicos toma en cuenta que para que tu plan sea el indicado se recomienda que sea elaborado por un profesional.
Sin embargo aún existen muchos mitos de la nutrición deportiva y rendimiento físico con relación a que alimentos ingerir o los momentos en que consumirlos para mejorar el desempeño físico.
Conoce los mitos sobre la nutrición que debes dejar de creer.
Es por eso que se hace importante que las necesidades especificas de tu alimentación no estén peleadas con el sabor y la variedad, recuerda que una de las características es que la comida sea agradable a tus sentidos.
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