5 comidas saludables y baratas para que cumplas tu meta de comer sano este 2020

5 comidas saludables y baratas para que cumplas tu meta de comer sano este 2020

Nutrición06 / 02 / 2020

Es muy común pensar que llevar un estilo de vida saludable puede generar un gasto económico muy alto, pero no es así, con estas recetas de comidas saludables y baratas te darás cuenta de que incluso puede ser un beneficio para tu bolsillo.

5 recetas de comidas saludables y baratas

Receta: Pimientos rellenos de pollo

Una receta práctica, accesible y equilibrada.
Tiempo de preparación25 min
Plato: Plato principal
Cocina: Mexicana
Keyword: comidas rápidas y saludables, comidas saludables y baratas
Raciones: 1 ración
Calorías: 388kcal
Cost: $40.00 MXN

Equipment

  • Cuchillo
  • Tabla de corte
  • Sartén
  • Cuchara de servicio
  • Pala de madera
  • Trapos de cocina
  • Tazones varios

Ingredientes

  • 2 piezas pimiento rojo crudo chico
  • 4 piezas jitomate cereza
  • c/s cilantro
  • c/s cebolla morada
  • 2 cucharaditas aceite de oliva
  • 75 gramos pechuga de pollo cocida
  • c/s jugo de limón
  • c/s sal
  • c/s pimienta
  • c/s vinagre blanco
  • 100 gramos quinoa cocida

Elaboración paso a paso

  • Lavar y desinfectar las verduras.
  • Poner a asar los pimientos, posteriormente retirar las semillas. Enjuagar, secar y reservar.
  • Picar finamente la cebolla y cilantro, cortar los jitomates en cubos pequeños.
  • Reservar.

Para el relleno

  • En una sartén previamente caliente poner a fuego medio el aceite, posteriormente agregar la quinoa cocida, pechuga de pollo deshebrada y mezclar con el jitomate, cebolla y cilantro, sazonar con sal, pimienta y jugo de limón.
  • Sazonar las paredes de los chiles con vinagre blanco, sal y pimienta. Reservar.
  • Agregar el relleno al pimiento.

Notas

Tip del nutriólogo: Puedes acompañar con fruta de tu preferencia y té.

Nutrition

Calories: 388kcal | Carbohydrates: 34.56g | Protein: 28.29g | Fat: 15.54g | Saturated Fat: 1.4g | Polyunsaturated Fat: 0.8g | Monounsaturated Fat: 7.4g | Cholesterol: 57.8mg | Sodium: 548.8mg | Potassium: 2215.2mg | Fiber: 4.4g | Sugar: 0.71g | Vitamin A: 246.1IU | Vitamin C: 174.9mg | Calcium: 26.78mg | Iron: 3.13mg

Receta: Avena reposada

Una excelente opción para comenzar el día.
Tiempo de preparación10 min
Plato: Desayuno
Cocina: Americana
Keyword: comidas rápidas y saludables, comidas saludables y baratas
Raciones: 1 ración
Calorías: 367kcal
Cost: $17.00 MXN

Equipment

  • Cuchillo
  • Tabla de corte
  • Cuchara de servicio
  • Frasco con tapa para reservar la avena
  • Taza medidora (250 mililitros)
  • Trapos de cocina

Ingredientes

  • 150 gramos avena integral
  • 1 taza leche descremada
  • 1 pieza manzana roja
  • 3 piezas nuez
  • c/s canela
  • c/s vainilla

Elaboración paso a paso

  • Lavar y desinfectar la manzana.
  • Cortar en cuadros pequeños la manzana.
  • Picar nueces.
  • Agregar la avena al frasco, seguido de la manzana, las nueces, canela y vainilla al gusto, finalmente añadir la leche, tapar el recipiente y agitar para que se mezclen los ingredientes. Puede guardarla en la nevera toda la noche.
  • Opcional: a la hora de consumir puede agregar pedazos pequeños de plátano o frutos rojos.

Nutrition

Calories: 367kcal | Carbohydrates: 69.9g | Protein: 18.8g | Fat: 11.7g | Saturated Fat: 0.6g | Polyunsaturated Fat: 1.9g | Monounsaturated Fat: 4.2g | Cholesterol: 4mg | Sodium: 127.9mg | Potassium: 164.1mg | Fiber: 12g | Sugar: 19g | Vitamin A: 156.2IU | Vitamin C: 8.3mg | Calcium: 332.6mg | Iron: 3.1mg

Receta: Wraps de queso con verduras

Una gran opción para la comida o almuerzo.
Tiempo de preparación20 min
Plato: Plato principal
Cocina: Americana
Keyword: comidas rápidas y saludables, comidas saludables y baratas
Raciones: 1 ración
Calorías: 363kcal
Cost: $20.00 MXN

Equipment

  • Cuchillo
  • Tabla de corte
  • Cuchara de madera
  • Trapos de cocina
  • Sartén
  • Comal
  • Recipientes varios

Ingredientes

  • 2 piezas tortilla de harina integral
  • 80 gramos quedo fresco
  • 150 gramos champiñones
  • 1 pieza pimiento rojo crudo chico
  • 1 pieza cebolla
  • 2 cucharadas guacamole
  • c/s pimienta
  • c/s sal

Elaboración paso a paso

  • Lavar y desinfectar las verduras.
  • Picar los champiñones y el pimiento en trozos pequeños. Reservar.
  • En una sartén previamente caliente agregar el pimiento y cebolla, puede sazonar con pimienta y sal al gusto, posteriormente agregar los champiñones. Dejar por unos minutos a fuego medio y retirar.
  • Agregar el queso espolvoreado o en cubos pequeños sobre la mezcla de verduras.
  • En un comal o sartén previamente caliente poner las tortillas, posteriormente agregar la mezcla sobre las tortillas y añadir el guacamole, enrollar la tortilla y servir.

Nutrition

Calories: 363kcal | Carbohydrates: 36.6g | Protein: 21.8g | Fat: 15.5g | Monounsaturated Fat: 4.2g | Sodium: 529.5mg | Potassium: 430.6mg | Fiber: 3.9g | Sugar: 0.2g | Vitamin A: 156.1IU | Vitamin C: 83.4mg | Calcium: 547.2mg | Iron: 1mg

Receta: Pasta con atún y verdura

Una opción rica y sana.
Tiempo de preparación25 min
Plato: Plato principal
Cocina: Italiana
Keyword: comidas rápidas y saludables, comidas saludables y baratas
Raciones: 1 ración
Calorías: 417.3kcal
Cost: $38.00 MXN

Equipment

  • Cuchillo
  • Tabla de corte
  • Recipiente con separaciones
  • Trapos de cocina
  • Vaporera
  • Cuchara de servicio

Ingredientes

  • 150 gramos pasta tipo tornillo o fusilli
  • 1 lata atún en agua
  • 1/4 taza yogur griego sin azúcar
  • 1 taza verduras congeladas mezcla
  • 1/2 pieza pimiento rojo
  • 1 taza espinaca cruda picada
  • 13 piezas cacahuates tostados
  • c/s pimienta
  • c/s sal
  • c/s limón

Elaboración paso a paso

  • Hervir los coditos o fusilli. (el tiempo que indique el empaque), una vez hervido retirar, escurrir y reservar.
  • Hervir las verduras congeladas, retirar, escurrir y reservar.
  • Mezclar los coditos con el atún y las verduras, agregar pimienta y sal al gusto, aderezar con yogur griego. Reservar en un recipiente.
  • Servir junto con la ensalada.

Para acompañar los coditos

  • Lavar y desinfectar las espinacas y el pimiento. Escurrir.
  • Cortar las espinacas y pimiento en trozos o tiras pequeñas y reservar, agregar los cacahuates y limón al gusto.

Notas

Tip del nutriólogo: Puedes acompañar con una fruta y agua de pepino, té verde o bebida de tu preferencia.

Nutrition

Calories: 417.3kcal | Carbohydrates: 43.2g | Protein: 39.9g | Fat: 9.5g | Saturated Fat: 0.8g | Polyunsaturated Fat: 1.8g | Monounsaturated Fat: 2.9g | Cholesterol: 37.3mg | Sodium: 463.3mg | Fiber: 9.8g | Sugar: 0.8g | Vitamin A: 560.4IU | Vitamin C: 60.6mg | Calcium: 93.4mg | Iron: 5.1mg

Receta: Ensalada de garbanzo

Fácil de preparar.
Tiempo de preparación15 min
Plato: Plato principal
Cocina: Mediterránea
Keyword: comidas rápidas y saludables, comidas saludables y baratas
Raciones: 1 ración
Calorías: 419.5kcal
Cost: $25.00 MXN

Equipment

  • Cuchillo
  • Tabla de corte
  • Recipiente para guardar la ensalada
  • Trapos de cocina

Ingredientes

  • 1 taza garbanzo cocido
  • 1 pieza pepino con cáscara rebanado
  • 1 rama cilantro
  • 1/3 pieza aguacate hass
  • 3 1/2 cucharada chía
  • 1 pieza cebolla
  • 4 piezas jitomate cereza
  • 1 cucharada aceite de oliva
  • c/s jugo de limón
  • c/s orégano

Elaboración paso a paso

  • Lavar y desinfectar la cebolla, jitomates, pepino y cilantro.
  • Cortar finamente la cebolla, posteriormente cortar en cubos pequeños el pepino, jitomates y aguacate.
  • Verter en un recipiente el garbanzo previamente cocido, agregue la cebolla, pepino, cilantro, jitomate, orégano y aguacate.
  • Agregar las semillas de chía (asegúrese que las semillas estén previamente molidas), jugo de limón y el aceite de oliva. Mezclar con una cuchara.

Notas

Tipo del nutriólogo: Puedes acompañar con agua fresca y rodajas de limón y pepino.

Nutrition

Calories: 419.5kcal | Carbohydrates: 51.8g | Protein: 17.9g | Fat: 17.7g | Saturated Fat: 2.1g | Polyunsaturated Fat: 2.8g | Monounsaturated Fat: 7.6g | Sodium: 20.9mg | Potassium: 702.2mg | Fiber: 13.7g | Sugar: 8g | Vitamin A: 39.9IU | Vitamin C: 12.1mg | Iron: 5.1mg

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Por: Guadalupe Enríquez, docente de Gastronómica Internacional.

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